Ak sa v nejakej partii začne rozoberať téma chudnutia alebo fitness návody/tipy a triky, väčšina z nás bude určite počuť všetky možné formy kardio cvičenia aké existujú. Športy ako bicyklovanie, beh, rýchla chôdza, plávanie či korčuľovanie, sú pre mnohých absolútnou samozrejmosťou ak sa jedná o chudnutie, zatiaľ čo slová ako zdvíhanie závaží, vykonávanie drepov, zhybov či klikov, budú naozaj len minimálne. Je to pravda?

Aj keď aeróbne cvičenie (kardio), je skutočne rozhodujúce pre naše optimálne zdravie, je tiež dôležité zaraďovať do svojich tréningov aj anaeróbne cvičenia (silové cvičenia) - pri týchto typoch cvičení využívame závažia, činky, vlastnú váhu tela alebo aj odporové gumy. 

To, o čom tu dnes hovoríme je, že posledné výskumy prinášajú mnoho overených a prekvapivých zdravotných benefitov. Patrí medzi ne zvýšenie dlhovekosti, zníženie úzkostí a depresí, posilnenie rovnováhy a flexibility, zníženie hmotnosti, zníženie rizika zranenia, zlepšenie krvného tlaku a hladiny cholesterolu, a výrazné zlepšenie zdravia srdca.

"Správne navrhnutý tréningový program zložený zo silových cvičení, môže zlepšiť Vašu mobilitu, kvalitu pohybu, výkon v každodenných aktivitách či Váš športový výkon celkovo" hovorí Michael Fredericson, lekár a riaditeľ pre fyzikálnu medicínu a rehabilitáciu na Stanfordskej lekárskej fakulte.

Napriek všetkým týmto výhodám, mnoho ľudí odmieta silový tréning, pretože majú v sebe predsudky, že tento tréning patrí len pre kulturistov či ľudí, ktorí sa snažia byť svalnatí. 

"Až donedávna sa v otázke zdravia a chudnutia, hovorilo len o aerébnom cvičení, zatiaľ čo silový tréning bol v globálnom merítku často vynechávaný" vysvetľuje DJ McDonough, výskumník kardiovaskulárnych chorôb na University of Minnesota School of Public Health. "V priebehu rokov sa zhromaždili presvedčivé výskumné dôkazy, ktoré jasne hovoria, že silový tréning poskytuje množstvo zdravotných výhod, nezávisle od aeróbneho cvičenia."

Z tohto dôvodu, sa aktuálne aj menia súčasné usmernenia od amerických zdravotníckych agentúr, v ktorých odporúčajú stráviť 75-150 minút každý týždeň aeróbnym cvičením a stráviť aspoň 2 tréningy v týždni silovými cvičeniami. 

Čo je silový tréning?

Silový tréning využíva závažia, činky, stroje, cviky s vlastnou váhou či odporovými gumami. Môžu zahŕňať cviky ako drepy, výpady, kliky, zhyby, brušáky, či mŕtve ťahy atď. atď. Cieľom pri týchto cvičeniach je vytvoriť odpor pri vykonávaní pohybu, vďaka ktorému sa posilňujú naše svaly. 

Do silového cvičenia sa počítajú aj každodenné úlohy, ako je presúvanie predmetov, kráčanie po schodoch, nosenie ťažkých potravín či plných košov na bielizeň. A nebolo by super, keby sme všetky tieto každodenné úkony dokázali vykonať bez únavy, zadýchania sa, či bolesti krížov?

Treba však pamätať: jedine až vtedy keď sa pohyb opakuje, dochádza k svalovej kondícii. "Až keď sa svaly časom prispôsobujú danému odporu, stávajú sa silnejšími a odolnejšími" vysvetľuje Martin Sobota, šéftréner fitness centra FItFabrik. "Silový tréning, ktorý sa snažíme trénovať s našimi klientmi vo FitFabrik, je o budovaní silnejšieho tela, ktoré je schopné fungovať počas každodenného života. Nie ísť na kulturistickú súťaž. Je to možno prekvapivé, no 85% našich klientov cvičiacich s osobným trénerom, sú ľudia starší ako 30 rokov, ktorých cieľom je zbavenie sa bolestí, predchádzanie bolestí a kvalitný, bezbolestný pohyb počas každodenných úloh. Až na druhom mieste je cieľom vyzerať dobre." dodáva Martin S.

Silový tréning je dobrý na srdce

Výskum ukazuje, že pridanie len 30 minútového tréningu s odporom do svojej cvičebnej rutiny každý týždeň, nám môže predĺžiť život, čiastočne aj tým, že výrazne zlepší zdravie nášho srdca.

„Silový tréning je skvelý pre Vaše srdce, pretože pomáha zlepšovať krvný tlak a cholesterol,“ vysvetľuje Martin Sobota z FitFabrik.

Pomáha krvnému tlaku tým, že zvyšuje prietok krvi a krvný obeh, a znižuje cholesterol znížením zápalu. Chronický zápal môže viesť k hromadeniu cholesterolu v tepnách, čo je tiež spojené s krvnými zrazeninami.

„Najnovšie výskumy hovoria o tom, že aj menej ako hodina silového tréningu týždenne, je spojená so 40 - 70% znížením rizika chorobnosti na kardiovaskulárne ochorenia, ako je srdcový infarkt alebo mŕtvica,“ dodáva Duck-Chul Lee, profesor z Iowa State University College of Human Sciences a spoluautorom podporného výskumu.

Silový tréning je dobrý pre našu myseľ

Silový tréning môže zlepšiť duševné zdravie niekoľkými spôsobmi, vrátane zlepšenia kvality spánku. Je to tiež spojené s ochranou pred degeneráciou častí hipokampu - mozgovej štruktúry, ktorá je rozhodujúca pri učení sa a pamäti.

Vplyv silového tréningu na hormonálnu reguláciu ďalej pomáha odvracať únavu a zlepšovať náladu. Objavujú sa tiež dôkazy, že silový tréning môže byť spojený s nižšou mierou depresí a úzkostí.

Ako začať cvičiť?

Napriek mnohým výhodám silového tréningu, ľudia podceňujú tento tréning, pretože si myslia, že automaticky naberú na svaloch. Ďalším faktorom je, že nevedia ako začať alebo sa hanbia vstúpiť do fitness centra. 

„Veľké množstvo rôznych strojov, závaží a cvičení môže niektorých zastrašovať a sťažiť ich začiatok. No niečo také by nás v dnešnej dobe nemalo odradiť. Existuje množstvo cvičení s vlastnou váhou, ktoré nie sú náročné na techniku cvičenia. Tak isto existuje množstvo videí, v ktorých sa vysvetľuje správna technika. Všeobecne však všetkým nováčikom odporúčame začať s osobným trénerom, ktorý Vás môže previesť jednotlivými technikami, strojmi na cvičenie a dokonca Vám vytvorí Váš vlastný individuálny tréningový plán“ hovorí šéftréner vo FitFabrik Martin Sobota. V tomto článku sme písali o 5 najčastejších dôvodoch, prečo ľudia necvičia a ponúkame návody ako prekonať dané prekážky. 

Ak sa niekto naozaj nevie zbaviť strachu z návštevy fitness centra z dôvodu neznalosti strojov alebo prostredia, môže začať minimálne so skupinovými cvičeniami, ktoré nie sú náročné na techniku a ich efekt na zdravie a postavu je rovnako veľmi účinný.

V prípade, že máte záujem o bezplatnú konzultáciu s osobným trénerom, napíšte nám na chcemtrenera@fitfabrik.sk . Budeme sa na Vás tešiť.

FitFabrik