Kto by nechcel vyzerať štíhlo a zároveň mať silu na každodenné úlohy?

Existuje množstvo výskumov, ktoré dokazujú, že aeróbne cvičenie (kardio) prináša len zanedbateľné výsledky, pokiaľ ide o odbúravanie tukov, zatiaľ čo anaeróbne spôsoby cvičenia, ako je silový tréning či intervalový tréning, sú exponenciálne lepšími nástrojmi na optimalizáciu zloženia tela, pretože spaľujú tuk a zároveň budujú svaly. Napriek tomu je stále bežnou praxou, ísť si zabehať keď “nás kopne mulica” a my sa rozhodneme urobiť zmenu svojho doterajšieho životného štýlu. Prečo je to tak? 

Aby sme sa vyhli zmätku z jednotlivých štýlov cvičenia, nasledujúce štyri body objasňujú, ako používať rôzne druhy cvičenia na dosiahnutie najlepších výsledkov.

#1 Aeróbny tréning Vám môže pomôcť schudnúť len vtedy, ak s cvičením ešte len začínate alebo máte výraznú nadváhu.

Aeróbne cvičenie nie je zrovna najefektívnejší typ cvičenia na chudnutie, ale ak práve začínate, je to lepšie ako nič. Okno výsledkov je však relatívne krátke; môžete očakávať, že zmeny v zložení uvidíte približne prvých šesť týždňov, potom sa pokrok rýchlo zužuje.

Nedávna štúdia z Duke University zobrala ľudí so sedavým zamestnaním, neforemnou postavou a s nadváhou, a vystavila ich pomerne intenzívnym (zhruba 80 % maximálnej tepovej frekvencie) aeróbnym cvičeniam počas 40 minút, 3-krát týždenne, počas 8 týždňov a výsledok bol ten, že participanti výrazne schudli. 

Ak by sme však uspokojili len s takýmto výsledkom štúdie, mohli by sme byť veľmi sklamaní. Celková strata hmotnosti by sa mala podrobnejšie preskúmať, pretože trvalý aeróbny tréning nepomáha našej sile a naberaniu svalov (práve naopak). Takže áno, schudli, ale koľko z celkovej stratenej váhy tvorili svaly a koľko z toho bolo tuku?

Kľúčom k dosiahnutiu výsledkov s aeróbnym tréningom, ak ste nováčik, je byť dôsledný a monitorovať príjem potravy, aby ste sa uistili, že cvičenie nekompenzujete tým, že budete jesť viac. Práve pridanie silového tréningového programu do svojej rutiny Vám môže pomôcť zbaviť sa tuku, ktorý nestratíte po prvých šiestich týždňoch.

#2: Z dlhodobého hľadiska, je aeróbny tréning zameraný na odbúravanie tuku zbytočný.

V spomenutej štúdie z Duke University, aeróbna skupina stratila v priemere len 1,5 kilogramov a nebola schopná si vybudovať svaly, čo je miesto, kde vidíme z dlhodobého hľadiska nedostatky. Znížením telesnej hmotnosti a zlepšením kondičky, aeróbna skupina v skutočnosti znížila rýchlosť svojho metabolizmu. Inými slovami, boli “tenší” no rovnako krehkí. Aby si udržali túto stratu tuku, museli byť jesť menej (zmeniť pomer tukov/sacharidov/proteínov) alebo neustále pridávať na intenzite alebo dĺžke tréningu.

#3 Anaeróbny tréning spaľuje tuk rýchlejšie a zároveň buduje svalovú hmotu, čo má za následok zlepšenie metabolizmu

V štúdii žien, ktorá porovnávala anaeróbny tréningový program s aeróbnym programom, tie ženy, ktoré boli v anaeróbnom tréningovom programe a zdvíhali stredne ťažké váhy, stratili takmer 4,5 kilogramov telesného tuku, nabrali približne 2,7 kg svalov a mali dramatický nárast sily. Ženy, ktoré absolvovali vysoký počet opakovaní (aeróbny silový program) s ľahkými váhami, nemali žiadnu zmenu v zložení tela a žiadne zvýšenie sily.

Výhodou budovania svalov je, že výsledok po silovom tréningu trvá dlhšie, ak prestanete cvičiť. Štúdia, ktorá testovala, čo sa stane, keď subjekty prestanú cvičiť na dobu 3 mesiacov po vykonaní kardio/vytrvalostného alebo odporového/silového tréningového programu zistila, že skupina silového tréningu si udržala silu, svaly a úroveň kardiovaskulárnej kondície dlhšie, ako skupina využívajúca vytrvalostný tréning.

#4 Ideálna kombinácia je striedanie silového a intervalového tréningu

1. Silový tréning:

   • Silový tréning sa zameriava na posilnenie svalov a zlepšenie svalovej hmoty.

   • Môžete ho vykonávať s vlastnou váhou tela, činkami alebo strojmi vo fitness centre.

   • Silový tréning pomáha zvyšovať Váš metabolizmus.

   • Je dôležité zvoliť si správne váhy a správnu techniku, aby ste minimalizovali riziko zranenia.

2. Intervalový tréning (HIIT):

   • Intervalový tréning kombinuje krátke obdobia vysokého intenzity s krátkymi obdobiami odpočinku.

   • Môžete ho vykonávať na rôznych cvičebných strojoch, tréningoch alebo pri behu, jazde na bicykli či plávaní.

   • HIIT zvyšuje kardiovaskulárnu odolnosť, spaľuje tuky a zlepšuje celkovú kondíciu.

   • Napríklad môžete robiť 4-minútové behy a následne 2-minútové aktívne odpočinky (napríklad chôdza).

3. Kombinácia oboch:

   • Môžete striedať dni, kedy sa venujete silovému tréningu, a dni, kedy robíte intervalový tréning.

   • Kruhový tréning je ďalšou možnosťou, kde kombinujete silový a kardio tréning v jednej tréningovej jednotke.

   • Dôležité je dodržiavať správnu techniku a postupne zvyšovať intenzitu.

V prípade, že si neviete dať rady s vytvorením tréningového plánu alebo máte problém s technikou cvičenia, odporúčame našim klientom začať (minimálne na nejaký čas) s osobným trénerom. V prípade, že budete mať záujem o bezplatnú osobnú konzultáciu, napíšte na chcemtrenera@fitfabrik.sk.