Kalórie si často predstavujeme ako niečo, čo jeme, ale pravdou je, že kalórie sú jednoducho jednotkou energie. Presnejšie povedané, kalória je množstvo energie potrebnej na zvýšenie teploty jedného gramu vody o jeden stupeň Celzia.

Čo má teplota vody spoločné s kalóriami v našom jedle? Vedci určujú množstvo kalórií v jedle pomocou techniky využívajúcej spaľovanie.

Tento proces sa nazýva kalorimetria. Najprv umiestnime dané jedlo do uzavretej nádoby z nehrdzavejúcej ocele obklopenej vodou. Potom sa na jedlo aplikuje teplo, až kým nezhorí. Táto chemická reakcia vytvára obrovské množstvo tepla a pomaly ohrieva okolitú vodu. Vedci potom merajú, ako vysoko stúpne teplota vody, aby vypočítali počet kalórií v jedle.

Hoci je tento proces presný, pomaly stráca priazeň. Dnes sa väčšina kalórií uvedených v USDA a FDA počíta iným spôsobom. Namiesto spálenia jedla, sa celkové množstvo kalórií určuje sčítaním kalórií, ktoré poskytujú jednotlivé zložky jedla. To znamená určiť množstvo energie z bielkovín, sacharidov, tukov a alkoholu.

Táto metóda funguje, pretože kalórie v grame bielkovín, sacharidov, tukov a alkohole zostávajú konštantné. Každá makroživina má nasledujúce kalorické hodnoty:

• 1 gram bielkovín = 4 kalórie

• 1 gram sacharidov = 4 kalórie

• 1 gram tukov = 9 kalórií

• 1 gram alkoholu = 7 kalórií

Takto sa spočítavajú kalórie v našom jedle. To však nie je celý príbeh. Jednotlivé makroživiny sa metabolizujú inak, a preto nie všetky kalórie sú rovnaké. Niektoré živiny (napríklad bielkoviny), spaľujú počas trávenia viac kalórií a iné (napríklad vláknina v našich sacharidoch) ovplyvňujú hlad a chuť do jedla.

Pochopenie toho, ako vyvážiť svoj jedálniček tak, aby sme získali správnu dávku potrebných živín – a zároveň nebyť hladný – je kľúčom k pocitu, že máme kontrolu nad svojou stravou.

Prečo sa kalórie nerovnajú (A čo to znamená pre naše jedlá)

Zmätok v kalóriách nie je ani tak o tom, koľko gramov je v konkrétnom jedle po uvarení alebo koľko sa nachádza v jednom balení, no viac v tom, ako naše telo tieto kalórie využije, keď jedlo zjeme a strávime.

Ľudské telo je najväčší stroj, aký bol kedy skonštruovaný. Na vykonávanie každodenných funkcií, ako je dýchanie, chôdza, trávenie, rozmýšľanie atď. atď., potrebujeme taktiež dostatok energie - kalórií. A keďže sme každý iný, naše telo spracováva potraviny rôzne.

Aby sme pochopili, ako priberáme a chudneme, musíme sa zamýšľať nad energetickou rovnováhou, čo sú všetky kalórie, ktoré do tela prichádzajú vs. celkový výdaj kalórii. Hoci energetickú rovnováhu môže ovplyvniť veľa vecí, veľkú úlohu zohráva typ kalórií, ktoré konzumujeme. Preto nie sú všetky kalórie rovnaké.

Náš denný metabolizmus je ovplyvnený mnohými vecami. Tri hlavné zložky sú:

• Bazálny metabolizmus (BMR): je minimálna energetická aktivita organizmu na udržanie základných životných funkcií.

• Termický efekt jedla (TEF): množstvo energie, ktorú spálime, keď jeme.

• Cvičenie a aktivity: Ide o kalórie, ktoré spálime pohybom a cvičením.

Väčšina ľudí si neuvedomuje, že 65 až 80 percent kalórií, ktoré spálime každý deň, pochádza z nášho bazálneho metabolizmu. Fyzická aktivita a termický efekt potravín (spracovanie potravín, ktoré zjeme) tvoria zvyšok nášho metabolizmu, to však neznamená, že sú bezvýznamné.

Bielkoviny, sacharidy a tuky sa metabolizujú odlišne. Jesť 100 kalórií bielkovín je iné, ako jesť 100 kalórií sacharidov, pretože bielkoviny majú vyšší termický efekt potravy (TEF).

Ak budeme jesť bielkoviny, môžeme spáliť až 30 percent kalórií. Vo vyššie uvedenom príklade, ak by sme zjedli 100 kalórií bielkovín, naše telo by reálne využilo približne 70 kalórií, pretože 30 kalórií by sa spálilo v dôsledku vysokého TEF (termického efektu).

Inými slovami, čím vyšší je TEF, tým viac to ovplyvní rovnicu „vyčerpaných“ kalórií (pretože nie všetky tieto kalórie skončia v našom tele a uskladnia sa). V porovnaní s tým majú sacharidy TEF len 5 až 10 percent a tuk je zvyčajne len okolo 3 až 5 percent.

To je jeden z dôvodov, prečo sú diéty s vysokým obsahom bielkovín spájané s chudnutím a udržiavaním hmotnosti. Je to však len časť príbehu.

Domino efekt jedenia viac bielkovín

Samotné bielkoviny majú rovnako svoj domino efekt na hlad, čo z nich robí skvelý základ pre naberanie svalov a chudnutie.

Keď jeme bielkoviny, zvyšujeme to, čo sa nazýva sýtosť. To znamená, že jedlo bohaté na bielkoviny nás zasýti a budeme chcieť menej jedla (t. j. zjeme menej kalórií).

To je dôvod, prečo vysokokalorické jedlá, ako je rýchle občerstvenie alebo cukrovinky, môžu spôsobiť, že budeme už o pár hodín hladní. Nejde len o počet kalórií týchto potravín. Je to tým, že nespĺňajú potreby nášho tela na kontrolu hladu, takže túžime po ešte väčšom množstve jedla, aj keď je náš príjem kalórií vysoký. Tieto jedlá je dobré si dať raz za čas, no komplikujú to, aby sme zostali dlhšie sýti.

Jedlo s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť uvoľňovanie hormónu (ghrelínu), ktorý pomáha utíšiť náš hlad a zohráva tiež úlohu pri určovaní toho, ako rýchlo sa náš hlad po jedle vráti.

Ak skombinujeme všetko spomenuté, je ľahké pochopiť, prečo konzumácia väčšieho množstva kalórií z diétnych bielkovín pomáha vytvárať kalorický deficit. 

Navyše, ak dodáme telu bielkoviny, ktoré potrebuje na zotavenie sa zo silového tréningu, pomôže nám to vybudovať viac svalovej hmoty.

Bielkoviny nie sú ale jedinou makroživinou, ktorá pomáha kontrolovať náš hlad. Vláknina, ktorá sa nachádza v sacharidoch, je tiež neuveriteľne účinná pri zvyšovaní sýtosti bez pridania príliš veľkého množstva kalórií. Väčšina vláknitých potravín má nízku energetickú hodnotu, čo znamená, že môžeme jesť veľa bez toho, aby sme prijali príliš veľa kalórií.

Naučiť sa jesť potraviny, ktoré nás zasýtia, je jednoduchý spôsob, ako poskytnúť svojmu telu a životnému štýlu väčšiu flexibilitu. Cieľ akejkoľvek diéty môže byť príliš obmedzujúci – o čo nám však vo FitFabrik ide, je poskytnutie väčšej slobody.

Ak sa zameriame na to, aby sme aspoň polovicu taniera vytvorili z jedál tvorených bielkovín a vlákniny, je pravdepodobnejšie, že zostaneme sýti a nebudeme sa ďalej prejedať.

Týmto spôsobom máme stále možnosť jesť iné potraviny, ktoré nie sú také výživné. Napríklad 100 kalórií z kuracieho mäsa sa líši od 100 kalórií z tyčinky – stále hovoríme o 100 kalóriách. Problém je, že sladká tyčinka môže veľmi rýchlo viesť k tomu, že zjeme ďalších 10 sladkých tyčiniek, lebo je hlavne veľmi malá a má vysoký obsah kalórií, plus ak prirátame ďalšie kalórie z toho, ako sa budeme stresovať z toho čo sme zjedli a ďalšie kalórie keď naše telo bude tieto tyčinky spaľovať. 

V prípade záujmu o konzultáciu alebo o vytvorenie individuálneho stravovacieho plánu, kontaktujte nás emailovo na stanova@fitfabrik.sk a naša výživová poradkyňa Veronika sa o Vás postará.

FitFabrik