Celkové zdravie závisí od viacerých faktorov. Na to aký bude náš mentálny a fyzický výkon vplýva nie len pohyb a strava, ale tým základným pilierom je SPÁNOK, bez ktorého nebude náš organizmus v rovnováhe. V tomto článku sa dozvieš zopár dôležitých informácii čo sa deje ak málo spíme, čo napr. škodí nášmu spánku a naopak tipy, ktoré zlepšia jeho kvalitu.

Na spánok sa musíme pozerať ako na proces, kedy sa opravuje a čistí nie len naše telo, ale aj mozog. Počas dňa toho veľa zažijeme, mozog zbiera množstvo dát a tým, ako mozog pracuje, vznikajú vedľajšie produkty a toxické látky, ktorých sa treba počas noci zbaviť.

Spánok je servis/opravovňa pre celý náš organizmus a najlepšie na tom je, že je úplne zadarmo.

Čo sa deje ak máme nedostatok spánku?

Ak nemáme dostatok spánku, prejaví sa to aj na regulácii krvného cukru, kedy inzulín – hormón, ktorý glukózu z krvi má dopraviť do buniek je neefektívny a neplní svoju funkciu. Rovnaké jedlo nám viac zvýši hladinu krvného cukru a aj náš metabolizmus nie je taký výkonný. Vo výskume, kedy účastníci spali 4 noci po 4h mali akútnu inzulínovú odozvu o 30% nižšiu, a cukor z krvi sa odbúraval o 40% menej. Podľa krvných testov títo ľudia vyzerali ako prediabetici.

So spánkovou depriváciou sa rozladia aj hormóny, ktoré regulujú náš apetít. Leptín je hormón, ktorý nám signalizuje, že sme nasýtení a že máme dosť. Ghrelín naopak dáva signál, že sme hladní. Ak spíme málo, hladina leptínu klesá, naopak hladina ghrelínu stúpa a prichádzajú mylné signály o tom, či sme nasýtení. V tomto stave budeme bažiť viac po nezdravých jedlách s jednoduchými cukrami a tukmi a vo všeobecnosti prijmeme cca o 200 až 300kcal viac.

Bez spánku nebudeš chudnúť tuk, nebudeš naberať svalovú hmotu a dosiahnutie tvojho cieľa bude oveľa náročnejšie!

Čo škodí nášmu spánku?

KOFEÍN: Aby spánok nebol narušený, odporúča sa piť poslednú kávu 8-12h pred zaspatím. Denná doporučená maximálna dávka kofeínu je 400mg, respektíve 1-3mg/kg na jedno posedenie. Jedna šálka kávy obsahuje od 70-140mg kofeínu. Vo všeobecnosti sa neodporúča piť kávu po 14 hod.

Kofeín narušuje hlavne hlboký spánok, kde sa produkuje rastový hormón, dôležitý pre tvorbu bielkovín, opravu tkanív, rast svalov a taktiež je spojený s funkciou imunitného systému, zbavenia sa vírusov a baktérii. 150-200mg kofeínu zníži kvalitu hlbokého spánku o 30%. Spánok je viac fragmentovaný a rozkúskovaný.

ALKOHOL: Alkohol na náš organizmus pôsobí ako sedatívum a aj keď si myslíš, že po pohári vína máš dobrý spánok, sklamem ťa, pretože pôsobením alkoholu sa mení aktivita mozgu a spánok je viac rozkúskovaný.

Alkohol taktiež potláča REM spánok, zhoršuje sa naša pamäť, kognitívne schopnosti a negatívne ovplyvňuje aj emócie.

Taktiež je znížená produkcia testosterónu a rastového hormónu až o 50%.

Typy na zlepšenie spánku

PRAVIDELNOSŤ VSTÁVANIA A ZASPÁVANIA:

Najdôležitejšie pravidlo, ktoré je kľúčom ku kvalitnému spánku! Ak chceš zlepšiť svoj spánok, musíš si vytvoriť návyk pravidelnosti. Každý deň ísť spať v rovnaký čas a každé ráno sa zobúdzať v rovnaký čas bez ohľadu na to, či je pracovný týždeň alebo víkend. BLOKOVANIE 

BLOKOVANIE MODRÉHO SVETLA VO VEČERNÝCH HODINÁCH:

Modrá a zelená zložka svetelného spektra nám vo večerných hodinách narúša cirkadiánny rytmus. 90 minút pred spánkom sa už nechceme vystavovať umelému LED osvetleniu z displejov mobilov, TV obrazoviek, PC monitorov, prípadne iných displejov vyžarujúcich neprirodzené svetlo, ktoré nášmu telu signalizuje že je deň.

Toho, čo škodí nášmu spánku je naozaj mnoho a tak isto existuje aj veľa tipov a trikov, ktoré zlepšujú kvalitu tohto nočného opravného procesu. 

Či už chceš chudnúť nadbytočný tuk alebo naberať svalovú hmotu, cítiť sa jednoducho lepšie vo svojom tele, byť viac produktívny a psychicky odolný, určite sa prihlás na workshop SPÁNOK, ktorý sa uskutoční už 6. mája (sobota) u nás vo FitFabrik o 9:00. 

Každý z účastníkov dostane aj 3O stranový SPÁNKOVÝ PROTOKOL v pdf formáte, kde budú všetky najdôležitejšie informácie spolu s tipmi na zlepšenie spánku.

Prednáška bude trvať 2 hodiny a cena tohto workshopu je iba 39,90 eur (roční členovia 31,90).

Teším sa na teba!