Bielkoviny sú skutočne dôležitou zložkou správnej stravy. Možno ste oboznámení s ich úlohou, ktorú zohrávajú pri budovaní svalov a pocite sýtosti po jedle – ale to nie je všetko, čo dokážu.

„Proteín hrá kľúčovú úlohu v našej fyziológii,“ hovorí Veronika Staňová, naša výživová poradkyňa. Potraviny bohaté na bielkoviny poskytujú aminokyseliny, ktoré telo používa na stavbu a opravu tkanív, posilňujú imunitný systém a dokonca pomáhajú regulovať hormóny.

Odporúčaná denná dávka je založená na našej telesnej hmotnosti a cieľoch, ktoré chceme dosiahnuť: minimálne sa však odporúča od 0,8 na kilogram telesnej hmotnosti.

(Koľko bielkovín skutočne potrebujeme?)

Nie je však vždy ľahké získať dostatok bielkovín – najmä ak sa snažíme dodržiavať prísnu diétu alebo rastlinnú stravu. Rôzni ľudia tiež potrebujú rôzne množstvá bielkovín v závislosti od ich pohlavia, zdravotného stavu, úrovne aktivity a veku.

Aké sú teda najlepšie zdroje bielkovín? Tu je to, čo hovoria odborníci.

Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín?

Chudé, nespracované mäso je pre mnohých ľudí zjavným zdrojom zdravých bielkovín.

„Proteíny najvyššej kvality sú tie, ktoré sú kompletné," hovorí Veronika. To znamená, že obsahujú všetkých deväť „esenciálnych" aminokyselín, ktoré potrebujeme získať z potravy.

Väčšina mäsa – hovädzie, hydinové, bravčové a ryby – všetky obsahujú v priemere asi sedem gramov bielkovín. Iné druhy morských živočíchov, ako napríklad krabie mäso, krevety a homáre, sú hneď pozadu so šiestimi gramami.

Zdravotné prínosy týchto foriem bielkovín sa však môžu líšiť – „chudé mäso“, ako je hydina a niektoré druhy bravčového mäsa, poskytuje viac živín, ako je železo a zinok, zatiaľ čo ryby poskytujú srdcu priaznivejšie omega 3 mastné kyseliny.

A nezabudnime na vajíčka. Sú tiež „kompletným zdrojom bielkovín“.

Aké sú najlepšie rastlinné zdroje bielkovín?

Získať správny druh bielkovín môže byť v rastlinnej strave problém. Hoci rastlinné bielkoviny obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ale málokedy kompletne v jednej surovine alebo v jedle. Niektorí odborníci tvrdia, že nie vždy sú v štandardnej veľkosti porcie prítomné v dostatočnom množstve.

"Ak ste vegetariánka alebo vegánka, musíte sa naozaj snažiť, aby ste si vybrali jedlá a porcie tak, aby ste splnili tieto proteínové ciele," hovorí Veronika.

Šalát nemusí nevyhnutne stačiť, pokiaľ nezjete veľa: Šálka ​​listovej zeleniny má podľa rôznych hodnotení len dva gramy bielkovín na šálku. Quinoa má vyššie hodnotenia, sedem gramov na tretinu šálky.

(Veľa ľudí prehliada nutričnú elektráreň z rastlinnej stravy. Nemali by.)

Šošovica a fazuľa sú však extrémne podceňované.

Šošovica obsahuje neuveriteľných 226 gramov bielkovín na pol šálky. Orechy a slnečnicové semienka sa pohybujú bližšie k piatim gramom. Šošovica a fazuľa sú nabité bielkovinovou energiou, ktorá sa pohybuje medzi siedmimi až deviatimi gramami na polovicu šálky.

"Strukoviny sú výborným doplnkom vášho jedálnička!" dokončuje Veronika.

Prečo je rozmanitosť jedla najlepšia, pokiaľ ide o bielkoviny?

Mali by sme teda radšej rozbíjať vajíčka alebo proteínové kokteily, aby sme sa nasýtili bielkovinami? Nie tak rýchlo.

Napriek veľkému množstvu proteínových doplnkov na trhu odborníci tvrdia, že nemusia byť potrebné, ak dodržiavate vyváženú stravu. BIelkoviny sa nachádzajú vo veľkom množstve potravín, okrem ovocia a zeleniny.

Celé potraviny sú vo všeobecnosti zdravšie /Pozn. bingo karta heslo #1: pravidelnosť / ako balený produkt, ktorý si môžete kúpiť z regálu, aj keď chcete zvýšiť príjem bielkovín. 

Živiny „fungujú spoločne ako tím“. Odborníci na výživu tvrdia, že ak prijmete veľa bielkovín, ale budete šetriť na iných zdrojoch výživy, vaše telo jednoducho spáli bielkoviny namiesto toho, aby ich zaviedlo tam kam má a robilo všetky tie vyššie spomenuté užitočné veci. Preto je dôležité prijímať bielkoviny ako súčasť celkového jedálnička a nesústrediť sa výhradne len na ne.

Veronika dopĺňa "Rozmanitosť je najlepšia! Avšak ak vieme, že nám v danom dni alebo dňoch bielkoviny chýbajú a sme napríklad v časovom zhone, vieme šikovne a ľahko doplniť bielkoviny aj vďaka proteínovým nápojom" hovorí.

V prípade záujmu o konzultáciu s našou výživovou poradkyňou, napíšte na stanova@fitfabrik.sk.

FitFabrik