Mohlo by ťa zaujímať
Naša nervová sústava sa delí na centrálny (mozog a miecha) a periférny nervový systém (somatický a autonómny). Autonómny alebo aj vegetatívny nervový systém nie je vôľou ovládaný, má za úlohu regulovať naše vnútorné prostredie a inervuje hladké svalstvo ciev, tráviaceho systému, močového mechúra a močových ciest, hladké svalstvo dýchacích ciest, srdcový sval, potné, tráviace, slzné žľazy a nadobličky.
Autonómny nervový systém (ANS) ďalej delíme na SYMPATIKUS a PARASYMPATIKUS.
Sympatikus môžeš poznať ako režim boja alebo úteku (fight or flight). Už z názvu vyplýva, že sa jedná o pohotovostný režim. Náš organizmus sa v tomto móde pripravuje na vysoko-intenzívnu činnosť, kedy sa nám rozširujú zreničky, zrýchľuje sa srdcová frekvencia, zužujú sa cievy, zvyšuje sa krvný tlak, inhibuje (blokuje) sa tvorba slín a trávenie, zvyšuje sa potenie, krv sa presúva do veľkých svalových partií a zvyšuje sa schopnosť kontrakcie kostrového svalstva. Tak isto sa aktivujú stresové hormóny ako adrenalín, noradrenalín a kortizol.
Parasympatikus tvorí časť ANS, ktorá je zodpovedná za pokoj a trávenie (rest and digest). V tomto režime sa náš organizmus dostáva do ukľudnenia, regenerujeme, vytvárame si energetické zásoby a krv sa presúva do tráviaceho traktu za účelom lepšieho trávenia.
Spomenul som, že tieto dve vetvy autonómneho nervového systému sa nedajú ovládať vôľou. Vieme však ovplyniť, ktorá vetva bude dominantnejšia. Čím to dokážeme ovplyvniť? Správne - DÝCHANÍM. Lepšie povedané jeho rýchlosťou, tempom a hĺbkou.
Nádych = sympatikus. Výdych = parasympatikus.
Prudké, plytké dýchanie ústami, smerujúce prevažne do hrudníka, kedy výdych trvá kratšie ako nádych je spojené so stresovými reakciami ovládané sympatikom.
Naopak jemné, pomalé a prehĺbené dýchanie, smerujúce do bránice, kde výdych trvá dlhšie ako nádych je spojené s upokojením, čiže parasympatikom.
Naši dávni predkovia zažívali stres keď boli napadnutí predátorom alebo lovili korisť. Dnes môže mať stres rôzne podoby: rúti sa na teba auto, si účastníkom nehody, horí v dome, máš pred skúškou, rozprávaš pred davom ľudí, ideš na pohovor, atď. V týchto situáciách pociťuješ zrýchlený tep, potíš sa, máš stiahnuté hrdlo, svaly ti stuhnú, inými slovami si v pohotovostnom režime pripravený utiecť alebo bojovať, aj keď ťa nenaháňa predátor ako za dávnych čias.
Problémom dnešnej doby je, že človek je v akomsi konštantnom chronickom strese. Áno, dnešná doba nás ženie do výkonu, väčšinou máme milión povinností, ktoré treba stihnúť, 97% času trávime v uzavretých priestoroch a nevystavujeme sa slnečnému žiareniu, nesprávne sa stravujeme, zle sa hýbeme, väčšinou sedíme, máme vysoký tlak, sme obézny, nábeh na cukrovku a bohužiaľ to berieme ako súčasť života, a že to jednoducho tak je a nič sa nedá urobiť.
Vieme však ovplyvniť to ako dýchame, a tým pádom vieme ovplyvniť náš zdravotný stav. Jedná sa o jednoduché, drobné zmeny v dýchaní, ktoré vám prinesú obrovské zmeny v živote.
Stačí dýchať nosom čo najviac počas dňa aj noci. Dokonca aj keď cvičíte, beháte, bicyklujete, ste na prechádzke so psom, idete po schodoch do bytu a áno aj keď spíte.
Uvedomovanie si dýchania, jeho jemnosti, rýchlosti, tempa a hĺbky vás prinúti spomaliť a sústrediť sa na svoje vnútro a na prítomný okamih. Je to akási forma meditácie, kedy mozog nevníma problémy v práci, v rodine, čo vás všetko cez deň čaká a čo zlé sa vám prihodilo. Je tu len nádych a výdych.
Mám pre vás jednoduché dychové cvičenie, po ktorom sa budete cítiť uvoľnení, vaša srdcová frekvencia sa spomalí, prepnete do parasympatika a spojíte sa viac so svojím vnútrom.
Cvičenie môžete vykonávať v sede alebo v ľahu na chrbte.
Na začiatok si navnímajte svoje pocity. Behá vám hlavou milión myšlienok? Na čo sa práve sústredíte? Ste uvoľnení alebo napätí? Srdce vám bije rýchlo alebo pomaly? Na chvíľku len vnímajte svoje vnútro.
Posaďte sa, napriamte svoju chrbticu a predstavte si, že vás niekto vyťahuje za hlavu smerom hore. Zatvorte ústa a jazyk oprite o horné podnebie. Dýchajte iba nosom, áno aj nádych aj výdych a zatvorte oči pre lepšie vnímanie svojho vnútra.
Zjemnite svoje dýchanie tak, aby ste nepočuli, že dýchate, predstavte si pierko pod nosom, ktoré nechcete vdýchnuť do seba, ale ani odfúknuť preč.
Nadýchnite sa na 4 doby a vydýchnite na 6 dôb. Vnímajte teplotu vzduchu, vizualizujte si ako vzduch vdychujete, predstavujte si balón uložený v bruchu, ktorý sa vám pri nádychu rovnomerne rozpína 360 stupňov a pri výdychu ako sa pasívne uvoľňuje.
Vnímajte svoju srdcovú frekvenciu. Pri nádychu sa trošku zrýchľuje, a pri výdychu zase spomaľuje. Skúste vedome pri výdychu spomaliť údery srdca ešte viac.
Nádych = sympatikus. Výdych = parasympatikus.
Zapojte čo najviac zmyslov a prepojte vaše telo a myseľ. Buďte tu a teraz.
Vnímajte ako sa počas výdychu uvoľňujú vaše mimické svaly a ako vám doslova ochabuje tvár.
Ak chcete, môžete výdych predĺžiť zo 6 dôb na 7/8/9, tak, aby vám to bolo príjemné a prirodzené.
Ak sa vám chce ležať, tak si ľahnite a nájdite si komfortnú polohu v ktorej budete cvičenie vykonávať 10 minút.
Tak čo? Ako sa cítite teraz? Aké zmeny sa vo vás udiali behom 10 minút? Porovnajte si svoje pocity pred cvičením a teraz po cvičení.
Takéto cvičenie môžete zaradiť kedykoľvek počas dňa. Ak vás niečo/niekto „vytočí“, chystáte sa na pohovor a ste nervózni, alebo ste v akejkoľvek stresovej situácii, prípadne zažívate stav úzkosti, už budete vedieť, že vedomím predĺžením výdychu sa ukľudníte.
Ak máte problém so zaspatím, aplikujte takéto cvičenie pred spánkom a obohaťte svoju spánkovú hygienu o jednoduché dychové cvičenie.
Autor: Mgr. Martin Sobota
