Zdravá výživa

Črevá ako druhý mozog - črevný mikrobióm a 7 jeho benefitov pre tvoje zdravie

Naše telo nie je zložené len z ľudských buniek, ale taktiež z miliárd bunkových mikroorganizmov. Tieto mikroorganizmy vytvárajú jedinečnú črevnú mikroflóru, ktorá si nesie genetickú informáciu špecifickú pre každého jedinca a aj keď tento pojem nie je mnohým ľuďom známy, črevná mikroflóra zásadne ovplyvňuje náš každodenný život a naše zdravie.

V tomto článku budeme hovoriť o mikrobióme hrubého čreva, pretože málokto vie, že sú to práve naše črevá, ktoré majú významný vplyv nie len na naše trávenie, ale aj na naše pocity, správanie počas dňa či spánok. Dozvieš sa, prečo je črevný mikrobióm dôležitý, v čom všetkom ťa môže ovplyvniť, čím ho podporiť a naopak, čím mu najviac uškodíš.

Prečo pomáhať „svojím“ baktériam?

FitFabrik - Mikrobióm hrubého čreva

Mikrobióm je súbor všetkých mikroorganizmov a ich génov v črevnom systéme nášho tela. Jedná sa o akýsi ekosystém najrôznejších baktérií, kvasiniek, prvokov, húb a vírusov. Mikrobióm sa nachádza však taktiež na tvojej pokožke, v ústnej dutine, celom tráviacom trakte a taktiež na pohlavných orgánoch, no práve mikrobióm hrubého čreva je najviac preštudovaný. Tvorí ho tzv. core-mikrobióm, čo je zoskupenie stálych bakteriálnych kmeňov, ktoré žijú v rovnováhe v našom hrubom čreve. Najznámejšími a najviac zastúpenými bakteriálnymi kmeňmi sú lactobacillus bifidobacterium

Črevný mikrobióm vlastne funguje na základe rovnováhy medzi prospešnými a zlými, teda patogénnymi baktériami. Ak nastane narušenie tejto rovnováhy, prichádzajú rôzne tráviace problémy, ako je napríklad nafukovanie a plynatosť, hnačky a zápalové ochorenia.

Ľudský mikrobióm obsahuje až desaťkrát viac baktérií (považuje sa za orgán, ktorý svojou hmotnosťou mierne prevyšuje hmotnosť mozgu), ako je počet buniek ľudského tela. Jeho fungovanie ovplyvňuje naše trávenie, vstrebávanie živín, imunitný systém a tiež už vyššie spomenuté, psychické rozpoloženie.

Ako ovplyvňuje jedálny lístok náš mozog?

Svojím stravovaním nekŕmime len seba, kŕmime aj baktérie, ktoré žijú s nami v symbióze a zohrávajú významnú úlohu v našom zdraví.

Správne fungujúci mikrobióm ovplyvňuje reguláciu apetítu, pomalšie/rýchlejšie a kvalitnejšie trávenie - nepociťujeme častý hlad, sme spokojnejší a bez tráviacich problémov. Ďalšou významnou úlohou črevnej mikroflóry je rozpoznanie nových látok a určenie, či sú bezpečné alebo škodlivé. Náš mikrobióm rozhoduje, ako naše telo a imunitný systém zareagujú a ochraňuje nás tak pred cudzorodými baktériami zmobilizovaním imunitného systému, aby zakročil a bojoval proti patogénom.FitFabrik - Jedálny lístok ovplyvňuje náš mozog

V hrubom čreve si tieto baktérie dokonca vytvárajú vitamín K, ktorý zabezpečí až 50% dennej potreby pre telo a je dôležitý pri zrážanlivosti krvi a pre správnu činnosť pečene, a taktiež vitamíny skupiny B. Má vplyv na hormonálnu a nervovú reguláciu, preto aj stav nášho mikrobiómu ovplyvňuje našu náladu a psychiku. Dlhoročné výskumy preukázali vplyv zdravého črevného mikrobiómu na kvalitu života a prevenciu či liečbu rôznych civilizačných ochorení.

Črevné baktérie produkujú veľké množstvo neurochemických látok, ktoré ovplyvňujú našu náladu, myslenie a pamäť. Zodpovedajú až za 95% tvorby hormónu serotonínu, ktorý môžeš poznať ako hormón šťastia. Pri jeho nedostatku trpíme depresiami, zlou náladou či nespavosťou.

Náš mikrobióm starne spolu s nami

Našu črevnú mikroflóru ovplyvňuje široké spektrum faktorov, ktorými je každý jedinec vystavený už pred narodením ako plod v matkinom tele. Svoju rolu zohráva aj fakt či matka rodila prirodzenou cestou alebo akú dlho dobu svoje dieťa kojila.

Je ovplyvnený pohlavím, vekom, prostredím, v ktorom sme sa narodili a v ktorom žijeme, aké je naše povolanie, našou fyzickou a psychickou záťažou, stravovacím režimom alebo z akých potravín sa skladá náš jedálniček.

Náš mikrobióm sa s rastúcim vekom mení a prispôsobuje sa zmenám, ktorým počas života čelíme.

Probiotiká/prebiotiká/synbiotiká

Určite je ti známy pojem probiotiká, ale hovorí ti niečo slovo prebiotiká?

Črevné baktérie taktiež potrebujú nakŕmiť a kŕmia sa prebiotikami, ktoré môžeme v našom jedálničku prijímať v podobe vlákniny – celozrnné produkty, ovocie, zelenina, orechy, a pod.

Po nakŕmení vylučujú metabolity, ktoré sa dostávajú ďalej do tkanív a buniek. Ak začneme s užívaním probiotík, treba si strážiť dostatok vlákniny v strave alebo zaobstarať synbiotiká – obsahujú probiotické baktérie aj prebiotiká.

Ako zlepšiť zdravie v našich črevách?

Náš črevný mikrobióm môžeme zlepšiť prirodzenou cestou, teda obohatením nášho jedálnička a zaradením rôznych kyslomliečnych produktov (kefír, bryndza, jogurty), šťaveľovej zeleniny (brokolica, kel, karfiol,..) a fermentovanej zeleniny (kyslá kapusta a uhorky, kimchi).

Vhodná je aj čím ďalej tým viac známa kombucha, miso pasta a tempeh z ázijskej kuchyne. Odporúča sa taktiež kratšia tepelná úprava potravín – tzv. al dente, pre zachovanie vlákniny.

A čo naopak škodí mikrobiómu: fajčenie, antibiotiká, alkohol, umelé sladidlá, bezlepková strava (minimum vlákniny), nedostatok pohybu a jednotvárna strava.

Mikrobióm a športovci

Asi ťa bude zaujímať či majú jednotlivé druhy športov vplyv na zdravie mikrobiómu. Čo sa týka silových športovcov, nie sú u nich zaznamenané takmer žiadne problémy, čo sa týka zhoršenia stavu mikrobiómu vplyvom silového tréningu, ale naopak vytrvalostní športovci s ním môžu mať vážnejšie problémy, ktoré sú spôsobené zvýšenou pohyblivosťou čreva, vysokým oxidatívnym stresom a vyčerpanými zásobami glykogénu.

7 BENEFITOV,  ktoré ti prinesie zdravý črevný mikrobióm

  1. zbohom nafúknuté bruško

  2. kvalitnejšie trávenie

  3. veselšia nálada

  4. lepší spánok

  5. rýchlejšia regenerácia

  6. niekoľkonásobne nižšie riziko črevných ochorení

  7. regulácia apetítu

Autor: Ing. Veronika Staňová

Mohlo by ťa zaujímať

Prihlás sa k odberu našich noviniek

Tento web používa na poskytovanie služieb, personalizáciu reklám a analýzu návštevnosti súbory cookie. Používaním tohto webu s tým súhlasíte.
Viac info