V posledných rokoch zaznamenávame na Slovensku rastúci trend - čoraz viac žien sa zaujíma o silový tréning a budovanie svalov. Podľa najnovších štatistík až 45% žien vo veku 25-45 rokov pravidelne navštevuje fitnescentrá, pričom viac ako polovica z nich sa venuje práve silovému tréningu. Poďme sa pozrieť na to, ako môžete aj vy dosiahnuť svoje fitness ciele efektívne a bezpečne.

Prečo je pre ženy náročnejšie budovať svaly?

Základom úspechu je pochopenie, prečo ženy čelia iným výzvam pri budovaní svalov než muži. Hlavnými faktormi sú:

Hormóny a ich vplyv

Ženy majú prirodzene nižšiu hladinu testosterónu - približne 15-20krát nižšiu než muži. Tento hormón je kľúčový pre rast svalovej hmoty. Priemerná žena má v krvi 15-70 ng/dl testosterónu, zatiaľ čo muži majú 300-1000 ng/dl. Neznamená to však, že budovanie svalov je pre ženy nemožné - len vyžaduje premyslenejší prístup.

Telesné zloženie

Ženské telo má prirodzene vyššie percento tuku (zdravé rozpätie je 21-31%) v porovnaní s mužmi (8-19%). Tento rozdiel je evolučne daný a má svoj význam, ale môže ovplyvňovať viditeľnosť svalového nárastu.

5 kľúčových stratégií pre efektívne budovanie svalov

1. Tréning v súlade s menštruačným cyklom

Váš menštruačný cyklus významne ovplyvňuje tréningový výkon. Rozdeľte si tréning podľa fáz:

•⁠  ⁠Menštruácia - počas tejto fázy je u žien telo najviac náchylné na zranenia a je dobré dopriať mu oddych 

* Folikulárna fáza: Využite prirodzene zvýšenú hladinu energie a sily. Toto je ideálny čas pre ťažké tréningy a nové osobné rekordy.

•⁠  ⁠Ovulácia (individuálne u každej ženy, zväčša 13. až 16. deň) počas tejto fázy sú vaše hormóny na vrchole, cítite sa najkrajšie a najsebavedomejšie. Počas tejto fázy je však nutné podotknúť, že pokiaľ sa snažíte otehotnieť mali by ste tréning vypustiť. 

* Luteálna fáza (15. až 28. deň): Znížte intenzitu a sústreďte sa na techniku. Vhodné sú aj alternatívne aktivity ako joga, chôdza, bicykel či plávanie.

2. Správne nastavený tréningový plán

Pre optimálne výsledky odporúčame:

• Minimálne 3 silové tréningy týždenne

• 6-12 opakovaní v sérii

• 3-4 série na cvik

• Progressive overload (postupné zvyšovanie záťaže)

3. Nebojte sa ťažkých váh

Mýtus, že ženy by mali cvičiť len s ľahkými váhami, je dávno vyvrátený. Pre efektívny svalový rast je potrebné:

• Postupne zvyšovať váhy

• Udržiavať správnu techniku

*V prípade, že si nie ste isté správnou technikou, všetkým novým klientom odporúčame využiť aspoň na pár tréningov odbornú pomoc v podobe osobného trénera alebo minimálne návštevu našich tréningov v malej skupinke. 

4. Výživa pre svalový rast

Správna výživa je základom úspechu:

* Prijímajte 1.6-2g proteínu na kg telesnej váhy denne

* Udržujte mierne kalorický nadbytok (200-300 kcal nad údržbu)

* Nezabúdajte na kvalitné sacharidy a zdravé tuky

* Hydratácia: 1-2 litre denne. Je však nutné podotknúť, že pred každou menštruáciou, čiže v dobe PMS, sa v tele začne zadržiavať voda, platí to najmä v prípade ak žena cvičí pravidelné silové tréningy. Preto sa nezľaknite, ak vám na váhe vyskočí o nejaké to kilečko viac.

5. Regenerácia a spánok

• 7-9 hodín kvalitného spánku denne

• Aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningami rovnakej svalovej skupiny

• Pravidelné strečingové cvičenia

• Masáže, Yoga, cvičenie CORE a relaxačné procedúry

Záver

Budovanie svalov u žien je proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť, odhodlanie a správne vedomosti. S profesionálnym vedením a podporou môžete dosiahnuť svoje ciele efektívnejšie a bezpečnejšie. Nezabudnite, že každá žena je jedinečná a každé telo reaguje na tréning inak - nájdite si svoj vlastný rytmus a tempo.

Príďte sa k nám presvedčiť osobne. Tešíme sa na vás!

FitFabrik