"Každá žena má iné telo, inak dlhý cyklus a preto sa na túto tému dá odpovedať viac menej len zo všeobecného hľadiska. V prvom rade je dôležité ako sa žena cíti a ako je na tom po zdravotnej stránke." píše naša trénerka Nika Digáňová. Zatiaľ, čo hladina primárneho hormónu u mužov kolíše len minimálne, u žien sa môžu hormóny od jednej dámy k druhej, meniť výrazne.

Do úvahy musíme tiež brať fakty, ako užívanie antikoncepcie, menopauzu, nízke percento tuku či naopak, atď. Pre veľa žien, dokonca ani výraz – "normálny menštruačný cyklus" nie je veľmi blízky, pretože akékoľvek dve ženy môžu mať rôzne dĺžky cyklu a aj rôzny mesiac.

Okrem rozdielnych hladín hormónov, musíme vziať do úvahy aj to, že hladiny hormónov u žien nielen kolíšu, ale vzájomne sa prekrývajú a ovplyvňujú. Toto nastáva práve vplyvom menštruačného cyklu.

Aký tréning je pre ženu počas cyklu najvhodnejší?

Vieme, že ženský cyklus má štyri fázy a to menštruáciu, folikulárnu fázu, ovuláciu a luteálnu fázu. Každá z fáz sa vyznačuje inou hladinou hormónov, s čím súvisi aj naša celková rovnováha, nálada a energia, ktorú dokážeme vynaložiť na bežné činnosti vrátane športu. 

Poznať jednotlivé fázy je dôležité nielen preto, aby sme si vedeli vysvetliť, prečo sa cítime tak ako sa cítime, ale prispôsobiť podľa nich vieme aj tréning:

• Počas menštruácie, čo je približne 1-7 deň cyklu. V tejto fáze má žena nízku hladinu progesterónu aj estrogénu a ako sme už uviedli vyššie, práve toto obdobie je skvelé na ťažšie výzvy. Prvá (1.-3.deň) fáza by mala byť v znamení úplného oddychu. Pokiaľ máva žena bolesti, cíti sa unavená musí mať telo v kľude a nenamáhať ho. V druhej fáze (4.-7.deň) väčšina žien už nepociťuje bolesti a cíti sa plná energie. Naše telo sa v tejto fáze rýchlejšie zotavuje. Vhodné je zvoliť napríklad silový tréning. Tréning by však nemal presahovať 45 minút.

• Vo folikulárnej fáze (8-14 deň cyklu), ktorá prichádza po menštruácii, úroveň estrogénu rastie a pomáha svalom absorbovať viac glukózy. To nám dáva viac energie na poriadne výzvy. Odporúčame vyskúšať kardio, intervalový tréning ako HIIT alebo TABATU.

• Počas ovulácie (15-16 deň cyklu), je estrogén práve vo svojom najvyššom bode, čo napomáha k celkovému sústredeniu sa a spojeniu s našim telom. Ideálny čas na total body workout, pretože dochádza k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov. Opäť je ale dôležité spomenúť fakt, že v tomto období je ženské telo pripravené na otehotnenie. Zaujímavou informáciou je, že tieto dva dni (u každej ženy však ovulácia trvá inak) by žena mala zostať v psychickej rovnováhe a v kľude, pretože ak nie, ponesie si svoju zlú náladu aj do ďalšej fázy cyklu známej ako PMS (pred-menštruačný syndróm). V tréningovej praxi to znamená, že pokiaľ sa žene tieto dva dni cvičiť nechce, jednoducho by mala počúvnuť svoje telo a v období ovulácie vynechať tréning.

• Luterálna fáza (17 -28 deň cyklu). Rovnováha sa mení a aktuálne má žena vyšší level progesterónu, čo spôsobuje zápal a opuch. Odporúčame zvoliť šetrnejšie cvičenie, napríklad jógu, pilates či zdravý chrbát vo FitFabrik. Podľa vedcov posledná fáza ženského menštruačného cyklu, súvisí so zvýšeným rizikom natiahnutia alebo roztrhnutia väzov pri cvičení a tak rizikom zranenia. Ako je to možné? Nervové vlákna okolo kolenných svalov sa zapaľujú častejšie práve v období týždňa pred menštruáciou ako inokedy. Ohrozená je i stabilita kĺbu a tým, je tiež väčšie riziko zranenia.

Vedeli ste, že tréning môže znížiť príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS) ? 

Pravidelné aeróbne cvičenie môže pomôcť znížiť tento syndróm. Vyskúšajte si to rovno na sebe – dajte si tréning, ak pociťujete príznaky predmenštruačného syndrómu, Vaša nálada sa hneď zlepší, odvrátite únavu a prispejete ku kvalitnejšiemu spánku. Nemusí ísť len o cvičenie vo fitness centre, stačí ísť si zabehať, zajazdiť na bicykli, zaplávať alebo zacvičiť si Yogu.

Pri PMS, sú za kŕče zodpovedné zápalové látky, ktoré obmedzujú prietok krvi do maternice. Lieky na zmiernenie bolesti, blokujú produkciu mechanizmov a cvičenie je podstatne zdravší spôsob, ako im predchádzať.

Ak by sme to mali zhrnúť, najdôležitejšou vecou je, aby ste počúvali svoje telo. Je to už možno pre niekoho obohratá platňa, no je to tak. Sama som si vyskúšala podľa tohto cvičiť a budem v tom pokračovať. 

Veľa žien chce schudnúť, vyformovať postavu či sa psychicky lepšie cítiť. Bezpochyby strava a cvičenie sú dva najdôležitejšie piliére, no nie vždy a nie každá žena sa cíti dobre aj po tej psychickej stránke sto percentne. Ak patríte medzi ženy ktoré sa dobre stravujú a pravidelne cvičia no nevidite na svojom tele žiadne zmeny? Za následok to môže mať práve zle vybraný tréning počas cyklu.

Hovorí sa, že keď nevyskúšate-neviete! Dajte tomu šancu, komunikujte so svojim trénerom otvorene a nastavte si presný tréningový plán podľa VÁŠHO cyklu. 

Autor: Nika Digáňová

FitFabrik