Bez jedla prežijeme týždne, bez vody pár dní, no bez vzduchu len niekoľko minút. Správnym dýchaním vieme uvoľniť dýchacie cesty, zlepšiť cirkuláciu krvi, efektívnejšie zásobovať mozog a pracujúce svaly kyslíkom. Správne dýchanie ovplyvňuje aj kvalitu spánku, schopnosť regenerovať, sústrediť sa a manažovať stres.

Dnešný “moderný” spôsob života, plný chronického stresu, sedavého životného štýlu, nezdravých jedál a nedostatku fyzickej aktivity nás vzďaľuje od toho, čo je pre nás prirodzené. Výsledkom sú nesprávne návyky (áno aj tie dýchacie).

Nadmerné dýchanie a hlavne dýchanie s otvorenými ústami sú dva hlavné aspekty, ktoré vedú k rôznym zdravotným ťažkostiam, ako napríklad: sucho v ústach, problémy s mandľami, nosovými prepážkami, časté zívanie, či dokonca horšie - chrápanie, prerušovaný spánok, nočné mory, ale aj bolesti hlavy, hnev, napätie, búšenie v oblasti hrudníka, krivé a pokazené zuby.

Zavri ústa, dýchaj nosom a čítaj ďalej!

Funkčnosť, resp. nefunkčnosť tvojho dýchania sa dá zistiť jednoduchým testom, na ktorý potrebuješ iba stopky. Nazýva sa BOLT (Body Oxygen Level Test) a vymyslel ho Patrick Mckeown (zakladateľ OXYGEN ADVANTAGE metódy). Pred testom je dôležité byť aspoň 5 minút v pokoji (najlepšie je meranie vykonať ráno, pár minút po zobudení).

Pokyny k testu:

• Posaď sa, vzpriam svoju chrbticu a uvoľni ramená

• Nadýchni sa voľne nosom, následne kľudne vydýchni nosom

• Zapchaj si nos prstami, zadrž dych a spusti štart na stopkách

• So zadržaným dychom plynie čas a test ukončuješ v momente, kedy cítiš potrebu nadýchnuť sa (túžba po nadýchnutí sa môže prejaviť sťahovaním dýchacích svalov v brušnej dutine alebo krku)

• Stlač stop, uvoľni si nos a pokojne pokračuj v dýchaní nosom

Výsledok testu:

• BOLT skóre 10 sekúnd = dýchanie je ťažké, namáhavé, hlasné, nepravidelné bez pauzy medzi jednotlivými nádychmi. Počet nádychov/výdychov za minútu 15-30.

• BOLT skóre 20 sekúnd = dýchanie je ťažké, no pravidelné. Počet aj veľkosť nádychov sú menšie a po výdychu nasleduje prirodzená pauza 1-2 sekundy. Počet nádychov/výdychov za minútu 15-20.

• BOLT skóre 30 sekúnd = dýchanie je kľudné, jemné, tiché a bez námahy. Pauza medzi nádychmi sa predlžuje. Počet nádychov/výdychov za minútu 10-15.

• BOLT skóre 40 sekúnd = dýchanie je maximálne kľudné bez akejkoľvek námahy, pauza po výdychu je 4-5 sekúnd a takmer nevidno dýchacie pohyby. Počet nádychov/výdychov za minútu 6-10.

Pamätaj, že pri teste je dôležité, aby si zadržal dych po normálnom pokojnom výdychu. Prvý nádych po uvoľnení nosa musí byť pokojný. Ak sa musíš nadýchnuť prudko a intenzívne, znamená to, že si zadržal dych na príliš dlhý čas. V tomto teste nejde o to vydržať silou vôle čo najdlhšie, ale ukončiť test v momente, kedy cítiš, že sa potrebuješ nadýchnuť.

Načo je vlastne dobrý Body Oxygen Level Test?

Tento jednoduchý test, ktorý trvá niekoľko sekúnd, ti prezrádza, či tvoje dýchanie je funkčné a akým spôsobom bude tvoje telo reagovať na fyzickú aktivitu. Čím vyššie skóre, tým menej budeš dýchavičný/á, neskôr sa unavíš, dokážeš pracovať intenzívnejšie za menej námahy a dlhší čas, pretože efektívnejšie okysličíš pracujúce svaly.

Cieľom je dostať sa na 40 sekúnd. Výsledok pod 25 sekúnd je považovaný za nefunkčné dýchanie s veľkým priestorom na zlepšenie. Ak je tvoje BOLT skóre 10-15 sekúnd, nedokážeš dýchať nosom ani počas chôdze do menšieho kopca alebo schodov, rýchlo sa zadýchaš, si nútený/á buď spomaliť, alebo prepnúť na dýchanie ústami, čo vedie ešte k horšiemu zásobovaniu buniek kyslíkom, pretože vydychuješ príliš veľa oxidu uhličitého.

Ako pracovať na zlepšení BOLT skóre?

Na začiatok sa musíš naučiť dýchať nosom v priebehu dňa, počas väčšiny fyzickej aktivity a hlavne v noci. Metóda OXYGEN ADVANTAGE ovplyvňuje dýchanie v troch základných rovinách (biochémia, biomechanika a kadencia).

Biochémia - zmenou citlivosti chemoreceptorov na hladinu oxidu uhličitého v krvi sa telo naučí efektívnejšie pracovať počas záťaže.

Biomechanika - bránicovým dýchaním docieliš prehĺbené, kontrolované, pravidelné dýchanie, ktoré ti zaručí lepšie okysličenie buniek a tkanív.

Kadencia - spomalením dýchania na 5-6 nádychov za minútu v kľudovom režime aktivuješ parasympatikus, výsledkom čoho je rýchlejšia regenerácia a trávenie. Naopak prevládanie sympatiku (boj/útek) vedie k rôznym zdravotným problémom od chronického stresu, zvýšenej hladiny kortizolu až po zhoršený spánok.

Dnes si sa naučil/a, že nadmerné dýchanie a hyperventilácia majú negatívny dopad na naše zdravie a výkon. Vieš si aj odmerať jednoduchým testom aktuálny stav tvojho dýchania. V ďalšom článku sa dozvieš aj to, že CO2 nie je len odpadový plyn, ktorého sa musíme výdychom zbaviť a mnoho ďalších užitočných informácií, ktoré zlepšia kvalitu tvojho života.

Pripravujeme pre teba aj kurz správneho dýchania, ktorý sa v blízkej dobe uskutoční vo FitFabrik.

Autor:

Mgr. Martin Sobota