Vysoko-intenzívne cvičenia (HIIT) zvyšujú mitochondriálnu bioenergetiku - môžu spomaľovať starnutie a pomáhať predchádzať vzniku chorôb. Aké prekvapivé výsledky priniesol výskum?

Zhruba pred 2400 rokmi Hippokrates, ktorého mnohí považujú za otca modernej medicíny, odporúčal fyzickú aktivitu ako spôsob pre udržanie si zdravia, bez potreby ďalších medikamentov. Už vtedy považoval cvičenie za možnú liečbu chorôb a pripisuje sa mu aj výrok: "Chôdza je najlepší liek."

Aj keď dnes už väčšina dnešných lekárov rovnako odporúča fyzickú aktivitu, ako liek a prevenciu proti chorobám, stále presne nevieme povedať, ako cvičenie vplýva na naše telo. Je to hlavne preto, že nemáme dostatok evidencie o tom, aká by mala byť ideálna dávka kardio, silového alebo iného cvičebného programu, na liečbu konkrétnych chorôb. 

No vďaka nedávnemu pokroku v najmodernejších technológiách, sú dnes vedci schopní pomocou hmotnostnej spektrometrie zmapovať stavebné bloky jednotlivca a sledovať jeho reakciu na rôzne dávky cvičenia, ako je intenzita, trvanie, frekvencia, záťaž a pod. 

HIIT cvičenia zvyšujú mitochondriálnu bioenergetiku!

Z nadpisu nám je asi zrejmé, že HIIT tréningy pomáhajú našich mitochondriám, no a mitochondrie sú pravdepodobne niečo dôležité v našom tele. Nebojte sa, aj my sme sa stratili v pojme "mitochondria", takže si najskôr povieme, čo sú to tie mitochondrie.

Čo robia mitochondrie v našom tele?

Mitochondrie sú často označované ako "elektrárne" našich buniek. Pomáhajú premieňať energiu z potravy na energiu, ktorú môže využívať bunka samotná. Samozrejme mitochondrie robia toho podstatne viac, ako len premenu energie, no pre potreby tohto článku sa uspokojíme s týmto vysvetlením.. 

Prítomné sú vo všetkých typoch ľudských buniek a sú životne dôležité pre naše prežitie. Produkujú väčšinu nášho adenozíntrifosfátu (ATP), čo je akási energetická mena našich buniek. 

Mitochondrie sa podieľajú aj na iných úlohách, ako je napríklad rýchlejšia komunikácia medzi bunkami či bunková výmena (keď bunka zostarne alebo umrie, je zničená a nahradená novou). 

Mitochondrie pomáhajú rozhodovať, ktoré bunky je nutné zničiť a zároveň sa podieľajú aj na ich efektívnom odstránení z tela. Správne tušíte, že pokiaľ mitochondrie nepracujú efektívne, staré alebo mŕtve bunky nie sú odstránené. A práve nefunkčné, nahromadené bunky môžu byť spúšťačom rôznych chorôb a keďže bunková výmena nepracuje tak ako by mala, napomáhajú tiež k rýchlejšiemu starnutiu.

Cvičenie je významná medicína!

Potencionálne prelomová štúdia, bola publikovaná 3. Decembra 2021 v časopise Nature Communications Decrypts, ako mitochondrie vo svalových bunkách reagujú na rôzne vysoko-intenzívne cvičenia. 

Tejto štúdie sa zúčastnilo 10 mužov vo veku od 18 do 35 rokov - nefajčiari, neužívajúci žiadne lieky. Dobrovoľníci spadali do kategórie stredne cvičiacich, keďže nevykonávali aeróbnu aktivitu viac ako 4 hodiny za týždeň. 

Pomocou zariadenia na hmotnostnú spektrometriu identifikovali až 185 rôznych mitochondriálnych proteínov, reagujúcich na 3 typy vysoko-intenzívnych tréningov. Treba ešte doplniť, že tréningy sa vykonávali na stacionárnom bicykli, no bežne si vieme intervalový tréning vytvoriť takmer z akéhokoľvek cvičenia. Len vo FitFabrik máme 5 typov intervalových tréningov.

1. Skupina: tréningy s normálnym objemom pozostával zo šiestich HIIT tréningov v priebehu dvoch týždňov. Každý tréning zahŕňal 5-7 intervalov trvajúcich 4 minúty s 2 minútovou prestávkou na zotavenie. 

2. Skupina: vysoko-objemové tréningy boli zložené z HIIT tréningov 2x denne počas 20 po sebe idúcich dní. Každý tréning zahŕňal 5-7 intervalov trvajúcich 4 minúty s 2 minútovou prestávkou na zotavenie alebo 15-20 intervalov v trvaní 2 minút s prestávkou na regeneráciu 1 minúta. 

3. Skupina: tréningová fáza so zníženým objemom pozostávala zo šiestich HIIT tréningov počas 6 dní. Intervaly sa počas týchto dní znižovali, kde začínali na 10 a pokračovali 9, 8, 7, 6 a 4 intervaly po 4 minúty s 2 minútovou prestávkou na regeneráciu. 

Aké bolo zistenie?

Obohatenie mitochondriálnych proteínov (MPE - mitochondrial protein enrichment) pre štyri merané oblasti, bolo skutočne významné. V prvej začiatočnej, ktorá predstavovala stav pred tréningom bolo MPE 24,5% (keď participanti cvičili pôvodné 4 hodiny týždenne). Po prvom type tréningu narástli hodnoty o 31,5%, po druhom type tréningu o 39,3% a po treťom type tréningu o 34,5%. 

"Identifikovali sme 185 rozdielnych mitochondriálnych proteínov - čo je až o 10 krát viac, ako v predošlých štúdiach. Táto štúdia nám umožnila identifikovať komplexnú prestavbu mitochondriálneho proteómu po rôznych typoch vysoko-intenzívneho tréningu."

Tento objav si samozrejme žiada ďalšie výskumy, no potvrdzuje ideu, že rôzne dávky HIIT cvičenia zvyšujú efektivitu našich mitochondrii.

Čím sme starší, mitochondriálne defekty a zhoršovanie efektivity našej "elektrárne" (mitochondrii), je spojené s mnohými chorobami. Tento výskum odhaľuje, ako môže vysoko-intenzívny tréning (HIIT) zlepšiť mitochondriálnu bioenergetiku a spomaliť starnutie a predchádzať chorobám. 

Aké je tajomstvo vysoko-intenzívnych tréningov (HIIT) ?

HIIT je druh cvičenia, pri ktorom sa strieda interval vysoko-intenzívneho cvičenia s intervalom odpočinku alebo s cvičením vo veľmi nízkej intenzite. Inými slovami, v krátkom čase Vaša tepová frekvencia vyskočí na 80-90% svojej maximálnej kapacity. Nasleduje krátke zníženie tepovej frekvencie, po ktorom nastupuje opäť interval s maximálnymi hodnotami. 

Tajomstvo HIIT spočíva v tom, že Váš metabolizmus pracuje aj 24 hodín po tréningu. Tento efekt sa nazýva EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Pre tých, ktorých zaujíma spaľovanie tukov, tak správne tušia, že pri tomto tréningu nedochádza k spaľovaniu len počas tréningu, ale aj dlho po ňom. 

Aké je odporúčané množstvo vysoko-intenzívnych tréningov za týždeň?

Informácie, ktoré sme Vám v tomto článku poskytli potvrdzujú, že cvičenie má zásadný vplyv na prevenciu chorôb a naše celkové zdravie. Konkrétne vysoko-intenzívny tréning (HIIT), môže hrať významnú rolu v zdraví nášho tela. Neznamená to však, že celý životný štýl teraz musíme investovať do vysoko-intenzívnych tréningov. 

Aj tieto tréningy majú svoje limity a neodporúča sa vystavovať takejto záťaži viac ako 4 dni v týždni (čo je naozaj MAX). Nezabúdajte, že Váš metabolizmus pracuje aj 24 hodín po skončení HIIT tréningu, takže viac takýchto tréningov za týždeň alebo viac dní za sebou, môže mať naopak negatívny vplyv na Vaše telo. Ideálna dávka HIIT tréningov za týždeň je 2 až 3x - no vždy treba počúvať hlavne svoje telo. 

Vo FitFabrik máme hneď niekoľko vysoko-intenzívnych tréningov za týždeň, ktoré sú doplnené tréningami s nižšou tepovou frekvenciou. S našou neobmedzenou permanentkou máte prístup ku všetkým skupinovým cvičeniam a tiež k individuálnemu cvičeniu vo fitku, takže si svoj tréningový plán môžete nakombinovať podľa Vašich potrieb. 

Pokiaľ hľadáte pomoc s vytvorením optimálneho tréningového plánu (napríklad takého, ktorý by kombinoval individuálne cvičenie vo fitku s vysoko-intenzívnymi skupinovými cvičeniami) a ktorého cieľom by bolo bolo dostať Vás k vytúženej postave, kontaktujte nášho šéftrénera na sobota@fitfabrik.sk, ktorý Vám veľmi rád pomôže.

FitFabrik

Odkaz na výskum:

https://www.nature.com/articles/s41467-021-27153-3