Mohlo by ťa zaujímať
Leto klope na dvere a s ním prichádza aj túžba cítiť sa dobre vo vlastnom tele. Či už plánujete dovolenku pri mori, víkendy pri jazere alebo jednoducho chcete viac energie do letných aktivít, tento článok vám poskytne overené stratégie na dosiahnutie vašich cieľov. V FitFabrik rozumieme potrebám žien v každom veku a vieme, že každé telo je jedinečné. Preto sme pripravili komplexného sprievodcu, ktorý vám pomôže pripraviť sa na leto zdravo, efektívne a bez drastických opatrení.
Prečo začať práve teraz
Úprava stravy pre optimálne výsledky
Správne nastavenie tréningového plánu
Najčastejšie chyby pri chudnutí
Máj je ideálny čas na začatie vašej cesty za lepším pocitom vo vlastnom tele. Ak začnete teraz, dávate svojmu organizmu dostatok času na zdravú adaptáciu bez extrémnych opatrení. Výskumy ukazujú, že udržateľné a zdravé zmeny potrebujú minimálne 6-8 týždňov na to, aby sa prejavili a stali sa vašou rutinou.
Pamätajte, že cieľom nie je len estetická zmena. Nejde len o to, ako budete vyzerať v plavkách, ale predovšetkým o to, ako sa budete cítiť – energicky, zdravo a sebavedomo. Práve tento pocit robí leto skutočne nezabudnuteľným.
Výživa tvorí približne 70% úspechu pri tvarovaní postavy. Tu sú najdôležitejšie princípy, ktoré by ste mali dodržiavať:
Základný princíp chudnutia je jednoduchý – musíte prijímať menej kalórií, než spotrebujete. Pre väčšinu žien je optimálny mierny kalorický deficit, a to mínus 5-15% kalorií z denného energetického príjmu. Tento prístup vedie k zdravému a udržateľnému chudnutiu približne 0,5 kg týždenne.
Pre optimálne výsledky je dôležité nielen koľko jete, ale aj čo jete. Odporúčame nasledovné rozloženie:
Bielkoviny: 1,6-2g na kilogram telesnej hmotnosti denne
Podporujú zachovanie svalovej hmoty počas chudnutia
Zvyšujú pocit sýtosti
Dobré zdroje: chudé mäso, ryby, vajcia, grécky jogurt, cottage cheese, tvaroh, strukoviny,...
Sacharidy: 2-4g na kilogram telesnej hmotnosti (v závislosti od aktivity)
Zamerajte sa na komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom
Dobré zdroje: celozrnné produkty, ovocie, zelenina, strukoviny, zemiaky,...
Tuky: 0,8-1g na kilogram telesnej hmotnosti
Nevyhýbajte sa zdravým tukom – sú nevyhnutné pre hormonálnu rovnováhu
Dobré zdroje: olivový olej, avokádo, orechy, semienka, tučné ryby
Pitný režim často podceňujeme, no pre optimálne fungovanie metabolizmu je kľúčový. Odporúčame:
Minimálne 30-35 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti denne (mimo telesnej aktivity)
Zvýšte príjem tekutín pri cvičení (aspoň 350-500ml na hodinu)
Začínajte deň pohárom vody alebo bylinkovým čajom (môžete dochutiť citrónovou šťavou, ak máte problém s pitným režimom)
Sledujte farbu moču – mala by byť svetložltá
Pri zvýšenej fyzickej aktivite a hlavne počas teplých dní zvážte zaradenie iontových nápojov alebo aspoň zaradenie elektrolytov
Neexistuje jediný správny prístup, ktorý by fungoval pre každého. Niektoré ženy dosahujú skvelé výsledky s intermitentným pôstom (16:8), iné potrebujú jesť 5-6 menších jedál denne. Experimentujte a nájdite, čo funguje pre vás.
Všeobecné odporúčania:
Jedzte do 1-2 hodín po prebudení
Konzumujte bielkoviny v každom jedle
Zaraďte príjem sacharidov najmä okolo tréningu
Posledné jedlo konzumujte aspoň 2-3 hodiny pred spaním
Raňajky:
Grécky jogurt (200g) s ovsenými vločkami (40g), 1 lyžica ľanových semienok a hrsť bobuľového ovocia
ALEBO 2-3 vajíčka olivovom oleji alebo masle, plátok celozrnného chleba, zelenina
Desiata:
Jablko a 12 mandlí
ALEBO cottage cheese (100g) s uhorkou a mrkvou
Obed:
120g grilované kuracie prsia, 150g sladkého zemiaku, veľká porcia zeleninového šalátu s 1 PL olivového oleja
ALEBO 120g lososa, 100g quinoa, grilovaná zelenina
Olovrant:
Proteínový shake s vodou + banán
ALEBO 1 vajce natvrdo + cherry paradajky
Večera:
100g bravčový steak, šalát z quinoa a rôznej zeleniny
ALEBO tofu s grilovanou zeleninou a trochou celozrnných cestovín
Vyvážený tréningový plán kombinuje kardio tréning, silový tréning a flexibilitu. Takto dosiahnete nielen chudnutie, ale aj spevnenie postavy a zlepšenie celkového zdravia.
Mnoho žien sa bojí silového tréningu z obavy, že "príliš naberú svaly". Tieto obavy sú však neopodstatnené. Ženám chýba dostatočné množstvo testosterónu na to, aby im svaly rástli podobne ako mužom. Silový tréning naopak pomáha:
Zvýšiť bazálny metabolizmus
Formovať postavu
Spevniť problémové partie
Zlepšiť držanie tela
Odporúčania:
2-3 silové tréningy týždenne
Zapojte celé telo alebo rozdeľte tréning na horná/dolná časť
Sústreďte sa na základné viacúčelové cviky ako drepy, mŕtvy ťah, kliky, príťahy
Používajte dostatočnú záťaž (8-12 opakovaní by malo byť náročných)
Kardio tréning je vynikajúci na spaľovanie kalórií a zlepšenie zdravia srdcovo-cievneho systému.
Odporúčania:
2-3x týždenne 30-45 minút kardio tréningu
Kombinujte stredne intenzívny súvislý tréning (napr. 30 min. beh) s vysokointenzívnym intervalovým tréningom (HIIT)
HIIT tréning: 30 sekúnd maximálnej intenzity striedajte s 10 sekundami nižšej intenzity, 10-15 minút
V FitFabrik ponúkame široké spektrum skupinových lekcií, ktoré sú ideálne pre ženy každého veku a úrovne. Zacvičiť si môžete na kruhových tréningoch, cvičeniach zameraných na stred tela - CORE, Cross tréningoch, Jumpingu, Spinningu či Yoge.
Nezabúdajte na aktívny odpočinok – prechádzky v prírode, plávanie alebo cyklistika nielen pomáhajú spaľovať kalórie, ale podporujú aj psychickú pohodu.
Pondelok: Silový tréning zameraný na celé telo (45-60 min.) Utorok: Kardio – 30 min. beh alebo skupinová lekcia Streda: Aktívny odpočinok – dlhšia prechádzka, plávanie Štvrtok: Silový tréning zameraný na problémové partie (45-60 min.) Piatok: HIIT tréning Sobota: Skupinová lekcia podľa výberu alebo dlhšia kardio aktivita v prírode Nedeľa: Úplný odpočinok alebo joga/strečing
Jedna z najčastejších chýb je drastické zníženie kalorického príjmu. Príliš nízky príjem kalórií (pod 1200 kcal) môže:
Spomaliť metabolizmus
Viesť k strate svalovej hmoty
Spôsobiť nedostatok živín
Vyvolať únavu a podráždenosť
Viesť k jo-jo efektu
Riešenie: Držte sa zo začiatku mierneho deficitu a sledujte, ako vaše telo reaguje. Postupne môžete deficit navýšiť, ale naozaj pracujte opatrne a nikdy nechoďte nad tesnú úroveň vášho bazálneho metabolizmu.
Módne diéty často odporúčajú úplné vylúčenie sacharidov alebo tukov. Takéto prístupy síce môžu priniesť rýchle výsledky, ale sú ťažko udržateľné a často vedú k nedostatku živín.
Riešenie: Stavte na vyváženú stravu obsahujúcu všetky makroživiny v správnom pomere. Obmedzte jednoduché cukry a nezdravé tuky, ale nevylučujte celé skupiny potravín.
Mnoho žien trávi hodiny na kardio strojoch, ale ignoruje silový tréning. Výsledkom môže byť síce nižšia hmotnosť, ale telo bez tonusu a s nižším metabolizmom.
Riešenie: Kombinujte kardio so silovým tréningom pre optimálne výsledky.
Nedostatok spánku a chronický stres zvyšujú hladinu kortizolu, čo podporuje ukladanie tuku najmä v oblasti brucha a znižuje schopnosť tela spaľovať tuky.
Riešenie:
Zamerajte sa na kvalitný spánok (7-8 hodín denne)
Praktizujte techniky na zníženie stresu (meditácia, joga, dýchacie cvičenia)
Venujte čas aktivitám, ktoré vás tešia
Reklamy nám sľubujú rýchle výsledky, ale zdravé chudnutie je postupný proces. Nerealistické očakávania vedú k frustrácii a vzdávaniu sa.
Riešenie: Stanovte si dosiahnuteľné ciele. Zdravé tempo chudnutia je 0,5-1 kg týždenne. Oslavujte aj malé úspechy na svojej ceste.
Dehydratácia spomaľuje metabolizmus a často sa zamieňa s pocitom hladu.
Riešenie: Dodržiavajte odporúčaný príjem tekutín a noste so sebou vždy fľašu vody.
Časté výnimky a "cheat days" môžu ľahko zrušiť váš týždenný pokrok.
Riešenie: Namiesto celých "cheat days" si doprajte občasné menšie potešenia, ktoré neboria celý váš plán. Dodržiavajte pravidlo 80/20 – 80% času sa stravujte zdravo a 20% si doprajte flexibilitu.
Príprava na leto nie je len o chudnutí, ale o vytvorení harmonického vzťahu k vlastnému telu a postavení základov dlhodobého zdravia. V FitFabrik vám ponúkame nielen priestor a vybavenie, ale aj odborné vedenie a podpornú komunitu, ktorá vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
Nezabúdajte, že každá cesta začína prvým krokom. Či už ste úplný začiatočník alebo skúsená cvičenka, v FitFabrik nájdete všetko, čo potrebujete pre svoju letnú transformáciu.
