Určite to poznáš. Leto je v plnom prúde, teploty vonku (aj vnútri) trhajú rekordy. Večer si ľahneš do postele v rozumnom čase, spíš celých 8 hodín, no ráno sa budíš dolámaný, akoby si celú noc prekladal tehly. Tvoja energia je na bode mrazu a tréning vo fitku sa zrazu zdá ako neprekonateľný problém.

Nie si v tom sám. Internetové vyhľadávače v letných mesiacoch praskajú vo švíkoch pod frázami ako „ako zaspať v teple“ alebo „prečo som ráno unavený“. Odpoveďou nie je nedostatok času v posteli, ale drastický pokles kvality hlbokého spánku.

Veda za spánkom: Prečo je teplota kľúčová?

Náš spánkový cyklus a cirkadiánny rytmus sú úzko prepojené s našou telesnou teplotou. Aby naše telo dokázalo vôbec zaspať a následne prejsť do fázy hlbokého spánku (tzv. Slow Wave Sleep), teplota jadra nášho tela (core body temperature) musí klesnúť približne o 1 až 1,5 °C.

Ak je však teplota v spálni príliš vysoká (odborníci odporúčajú na spánok 18 – 20 °C), telo nedokáže toto vnútorné teplo efektívne odviesť. Výsledok? Tvoj mozog ťa udržiava v ľahkých fázach spánku, budíš sa na každé pohnutie a tvoja nervová sústava si nedokáže plnohodnotne oddýchnuť.

Ako teplo ničí tvoje svaly a progres

Hlboký spánok nie je len luxus, je to najdôležitejší anabolický stav tvojho tela. Práve v tejto fáze sa deje skutočná mágia:

• Uvoľňuje sa rastový hormón (kľúčový pre budovanie a opravu svalových vlákien).

• Znižuje sa hladina kortizolu (stresového hormónu).

• Obnovujú sa energetické zásoby a regeneruje sa centrálna nervová sústava (CNS).

Ak ťa horúčava o tento hlboký spánok oberie, na tréningu vo FitFabrik nielenže nepodáš stopercentný výkon, ale rapídne zvyšuješ aj riziko zranenia a spomaľuješ chudnutie.

Fyzický tréning ako nástroj na „vypnutie“ hlavy

Možno si hovoríš, že keď si unavený z tepla, radšej cvičenie vynecháš. Opak je pravdou. Kvalitný silový tréning je jedným z najlepších nástrojov na unavenie centrálnej nervovej sústavy a fyzického tela. Ak telu dodáš dostatočný fyzický stimul, jeho prirodzená potreba prejsť do hlbokého, regeneračného spánku bude oveľa silnejšia než diskomfort z tepla. Daj si však pozor na načasovanie – ťažký tréning zvyšuje teplotu jadra, preto by si ho mal ukončiť aspoň 2 až 3 hodiny pred spaním.

5 tipov a trikov, ako si „hacknúť“ letný spánok

1. Zatemnenie je základ (Falošný západ slnka) V lete sú dni dlhé a slnko zapadá neskoro. Tvoje telo však potrebuje tmu na to, aby začalo produkovať melatonín (hormón spánku). Investuj do zatemňovacích závesov (blackout) a zníž intenzitu osvetlenia v byte už hodinu pred spaním.

2. Pozor na mýtus ľadovej sprchy! Mnoho ľudí si myslí, že najlepšie ich schladí ľadová sprcha. Pravda je však taká, že ľadová voda spôsobí stiahnutie ciev na povrchu tela, čím sa teplo "uzamkne" vo vnútri jadra. Navyše ti to zdvihne adrenalín. Oveľa efektívnejšia je vlažná alebo mierne teplá sprcha. Tá cievy roztiahne a pomôže telu uvoľniť vnútorné teplo do okolia.

3. Schlaď si končatiny Telo odvádza teplo primárne cez dlane, chodidlá a tvár. Ak nemáš klimatizáciu, daj si pred spaním nohy do chladnej (nie ľadovej) vody, alebo si v posteli nechaj chodidlá odokryté mimo periny.

4. Priedušné materiály Syntetické pyžamá a obliečky zadržiavajú teplo a vlhkosť. Zvoľ 100 % bavlnu, ľan alebo bambus, ktoré telu umožnia prirodzene termoregulovať.

5. Hydratácia áno, ale... Potenie počas letných nocí ťa oberá o tekutiny. Je dôležité piť počas dňa veľa vody s elektrolytmi (sodík, horčík), no vyvaruj sa nárazovému pitiu tesne pred spaním. Plný močový mechúr ti spánkový cyklus naruší rovnako spoľahlivo ako vysoká teplota.

Urob zo spánku svoju letnú prioritu. Telo sa ti odvďačí energiou nielen v práci, ale aj pod činkou.

FitFabrik