S nárastom popularity silového tréningu, prirodzene prichádza otázka či skutočne tento typ tréningu dokáže pomôcť aj s chudnutím. Práve pojmy “silový tréning a chudnutie”, sú na Slovenskom Googly veľmi často vyhľadávaným slovným spojením a my to chápeme - každý chce cvičiť tým najlepším spôsobom, aby sa k cieľu dostal čo možno najrýchlejšou cestou. 

Či už ide o zvýšenie sily, chudnutie, zmenu postavy - v tomto článku si rozoberieme výhody kardio cvičenia vs silového tréningu, s cieľom chudnutia.

Začnime však tým, že si vysvetlíme jednotlivé fitness výrazy. Kardio tréning zahŕňa beh, chôdzu, plávanie, bicyklovanie či tenis. Na druhej strane silový tréning zahŕňa cvičenie s vlastnou váhou, odporovými gumami, závažiami, činkami alebo aj verziu kruhového tréningu, aký praktizujeme u nás vo FitFabrik - skrátka akýkoľvek pohyb, ktorý vyžaduje prácu proti odporu. 

Poďme ďalej. 

 8 benefitov kardio cvičení

Kardio skutočne dokáže zlepšiť kardiovaskulárne zdravie. Čo to je? V jednoduchosti naše srdce a jeho efektivitu pracovať pod tlakom.

1. Zlepšuje zdravie srdca 

Ak ste niekedy začali behávať (po prvýkrát alebo po dlhšej prestávke), určite ste už zažili pocit, že jednotlivé fázy behu ste nevedeli “udýchať” a Vaše srdce išlo “vyskočiť” z tela. 

No po treťom či štvrtom pokuse ste zabehli ďalej a z veľkej časti ste s dychom nemali už žiadne problémy. 

To znamená, že Vaše srdce zlepšilo svoju prácu a začalo pumpovať kyslík efektívnejšie. 

2. Reguluje chuť do jedla 

Ak ste náchylní na večerné maškrtenie (kto nie?), kardio tréningy môžu byť odpoveďou, ako obmedziť svoje “výpravy” do sladkého údolia či za slanými dobrotami. 

Nedávna štúdia zistila, že ľudia cvičiaci strednou až vysokou intenzitou (beh, bicyklovanie či HIIT tréningy), zjedli v nasledujúcich 24 hodinách o 11% menej jedla. Cvičenie touto intenzitou spôsobí, že naše telo cirkuluje väčšie množstvo krvi, aby zabránilo jeho prehriatiu, čo môže ovplyvňovať aj našu chuť do jedla. 

3. Pomáha pri strate tuku

Kardio cvičenie spaľuje viac kalórii ako silový tréning, ak porovnáme počet minút strávených cvičením. Z tohto dôvodu sú áno, kardio cvičenia vhodné, ak chceme schudnúť a zbaviť sa prebytočného tuku. Z dlhodobého hľadiska však nemusí byť chudnutie pri tomto type cvičenia tak rýchle a viditeľné ako na začiatku. 

Preto sa kardio cvičenia odporúčajú hlavne na začiatku chudnutia alebo začiatku zmeny svojho životného štýlu, s následným postupným pridávaním silových, kruhových či HIIT tréningov. 

Tiež je dôležitý typ tréningu:

1. LISS (Low-Intensity Steady-State Cardio) - kardio s nízkou intenzitou je vhodný najmä pre začiatočníkov. Do tohto typu cvičenia spadá napríklad chôdza, rýchla chôdza či ľahká turistika. 

2. HIIT (High-Intensity Interval Training) - vysoko intenzívne intervalové cvičenia, sú najefektívnejšie čo sa spaľovania tukov týka a zároveň udržujú svalovú hmotu. 

4. Kardio cvičenia sú priateľské pre Vašu peňaženku

Obrovskou výhodou kardio cvičení je, že na ne skutočne nepotrebujete veľa. Beh, chôdza, turistika, či HIIT tréningy sú takmer bezplatné. 

5. Zvyšujú výkon mozgu

Ako starneme, náš mozog postupne stráca svoje tkanivo. Tento proces začína od 30 roku života a má výrazný vplyv na naše kognitívne funkcie. 

Kardio cvičenia sú spojené s výrazným znížením straty mozgového tkaniva, pričom štúdie potvrdili, že ľudia vykonávajúci kardio pravidelne, mali svoje mozgové tkanivo “najzachovalejšie”. 

V podstate to znamená, čím viac sa vypotíme, tým viac zostaneme pri zmysloch. 

6. Pomáha udržiavať zdravú hladinu krvného tlaku

Ak bojujete s vysokým krvným tlakom, kardio cvičenia nám môžu pomôcť znížiť ho na zdravú úroveň, čo potvrdila štúdia venovaná sa znížovaním krvného tlaku u ľudí so sedavým zamestnaním. 

7. Chráni náš imunitný systém

Silný imunitný systém je pre každého to najdôležitejšie. Našťastie, denný príjem pohybu ho môže udržať na maximálnach hodnotách. 

Výskum ukázal, že pravidelné cvičenie strednou intenzitou, má priaznivé účinky na náš imunitný systém, zvýšením “imunoglobulínov”, čo sú molekuly chrániace náš imunitný systém, produkované bielymi krvinkami. 

8. Variabilita cvičení

Ako sme spomínali na začiatku, možnosti kardio cvičení sú naozaj široké. Všetko od chôdze, behania, plávania, turistiky, bicyklovania, spinningu, Jumpingu, HIIT či tanca. A práve to je jedna z najväčších domén tohto typu tréningu najmä, ak sa stretávate s častou stratou motivácie. Neustále môžeme skúšať nové a nové športy.

Variabilita cvičení je tiež niečo, čo sa nachádza aj medzi výhodami silového tréningu. 

5 výhod silového tréningu

Prejdime k náročnejším veciam. K odpovedi na otázku v nadpise článku - či silový tréning naozaj tak pomáha pri chudnutí - odpoveď je jedno veľké ÁNO. Poďme sa pozrieť, ako je možné, že silový tréning pomáha pri chudnutí, ďalej vytváraní nových svalových vlákien, pri udržiavaní zdravého metabolizmu, pri zlepšovaní stability, koordinácie a tak ďalej. 

1. Silový tréning pomáha budovať svaly

Nie je žiadnym prekvapením, že zdvíhanie činiek môže budovať a tvarovať naše svaly. Cvičenia so závažiami kladú na naše svaly väčší odpor, čím sa stávajú silnejšie, pevnejšie a v istom zmysle aj objemnejšie. To zázračné slovo pre tento proces je hypertrofia. 

Ako cvičiť silovo za cieľom chudnutia?

Aj keď budovať svaly môžeme aj s pomocou našej vlastnej hmotnosti - tréningy kalisteniky sú toho dôkazom - vo všeobecnosti platí, čím väčší odpor na svaly vyvíjame, tým viac sú nútené pracovať tvrdšie a samozrejme menia sa rýchlejšie.

Aby sme naše svaly dotlačili k zmene, je dôležitý pravidelný tréning, ktorý nás dokáže unaviť - napr. ak dokážeme urobiť 100 opakovaní s 3kg, je načase zdvihnúť váhu.

Pri akomkoľvek silovom tréningovom programe však platí, čím jednoduchší tým lepší, najmä ak ste začiatočník. Je lepšie mať základný tréningový plán a držať sa ho pol roka, ako mať super-komplikovaný plán na chudnutie a udržanie si svalov, ktorého sa budete držať mesiac. 

V prípade, že sa rozhodujete začať s cvičením, do pozornosti Vám dávame najlacnejšiu verziu cvičenia s osobným trénerom. Nové tréningy v malej skupine, ktoré vo FitFabrik spúšťame od Septembra 2024. V skupinke o veľkosti od 4 do 6 ľudí, sa budete pravidelne stretávať a cvičiť za rovnakým cieľom. Ak máte záujem o bezplatnú konzultáciu s osobným trénerom, napíšte na chcemtrenera@fitfabrik.sk

Spaľuje zdvíhanie závaží tuk?

Ďalším výsledkom budovania svalov je, že zvyšujú náš BMR (bazálny metabolizmus), čo zvyšuje množstvo kalórii, ktoré naše telo spáli za deň, keďže svaly vyžadujú viac energie, čo nás privádza k výhode č. 2 pri silovom tréningu.

2. Silový tréning zvyšuje metabolizmus a stratu tuku

Poďme sa bližšie pozrieť na to, ako nám zvíhanie závaží môže pomôcť so stratou tuku. V najjednoduchšej podobe môžeme povedať, že silový tréning = zväčšenie svalovej hmoty = rýchlejší metabolizmus = viac spálených kalórii. 

Aj keď s najväčšou pravdepodobnosťou spálite viac kalórii počas kardio tréningu, silový tréning má za následok pomalé spaľovanie počas celého dňa, čo vedie k väčšiemu a trvalejšiemu spaľovaniu kalórii, ak je tréning vykonávaný pravidelne. 

“Svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tuk, takže čím viac priberiete na svaloch, tým viac kalórii bude telo páliť - a tým pravdepodobnejšie, že sa zbavíte väčšieho množstva tuku” hovorí šéftréner Martin Sobota. 

Silový tréning môže byť obzvlášť užitočný pri znižovaní vnútorného tuku, napríklad ak sa chcete zbaviť tuku v spodnej časti chrbta či na bruchu. Jedna zo štúdii University of Alabama ukázala väčší úbytok brušného tuku u žien, ktoré vykonávali silový tréning oprotí tým, ktoré trénovali len kardio cvičenia.

3. Silový tréning chráni kosti a zvyšuje ich hustotu

Jednou z najvýznamnejších výhod je jeho pozitívny vplyv na zdravie kostí. Pravidelný silový tréning môže výrazne prispieť k ochrane kostí a zlepšeniu ich hustoty, čo je kľúčové pre prevenciu osteoporózy a zlomenín.

Ochrana kostí a prevencia osteoporózy

Osteoporóza je stav, pri ktorom kosti slabnú a stávajú sa krehkými, čo zvyšuje riziko zlomenín. Tento stav je obzvlášť častý u starších ľudí, najmä u žien po menopauze. Silový tréning pomáha predchádzať osteoporóze tým, že stimuluje tvorbu nového kostného tkaniva a zvyšuje hustotu kostí.

Zlepšenie hustoty kostí

Hustota kostí sa odvíja od množstva minerálov, ako je napríklad hlavne vápnik, ktorý je prítomný v kostnom tkanive. Silový tréning zvyšuje mechanické zaťaženie kostí, čo stimuluje proces remodelácie kostí. Tento proces zahŕňa odbúravanie starého kostného tkaniva a tvorbu nového, čo vedie k zvýšovaniu hustoty kostí.

Pravidelným vykonávaním silových cvičení je možné zvýšiť podiel svalovej hmoty v tele, zlepšiť rovnováhu a koordináciu, a tým znížiť riziko pádov a zlomenín.

4. Silový tréning znižuje stres

Silový tréning nie je len o budovaní svalov a zlepšovaní fyzickej kondície. Má tiež významný vplyv na duševné zdravie, najmä pokiaľ ide o zníženie stresu. Pravidelné cvičenie s váhami môže byť účinným nástrojom na zvládanie stresu a zlepšenie celkovej pohody.

Uvoľňovanie endorfínov

Jedným z hlavných spôsobov, ako silový tréning pomáha znižovať stres, je uvoľňovanie endorfínov. Endorfíny sú známe ako “hormóny šťastia”, ktoré telo uvoľňuje počas fyzickej aktivity. Tieto chemikálie zlepšujú náladu, znižujú pocity bolesti a vytvárajú pocit eufórie. Pravidelný silový tréning tak môže prispieť k lepšiemu duševnému zdraviu a zníženiu úzkosti.

Zvýšenie sebavedomia

Pravidelný silový tréning môže tiež zvýšiť sebavedomie a sebadôveru. Viditeľné výsledky, ako je nárast svalovej hmoty a zlepšenie fyzickej kondície, môžu posilniť pocit vlastnej hodnoty. Vyššie sebavedomie môže pomôcť lepšie zvládať stresové situácie a zlepšiť celkovú duševnú pohodu.

Sociálne interakcie

Cvičenie v posilňovni alebo na skupinových tréningoch môže tiež poskytnúť príležitosti na sociálne interakcie. Stretnutia s ľuďmi, ktorí majú podobné záujmy, môžu byť zdrojom podpory a motivácie. Sociálne väzby sú dôležité pre duševné zdravie a môžu pomôcť znížiť pocity osamelosti a stresu.

5. Silový tréning zlepšuje spánok, koncentráciu aj mentálnu odolnosť

Zlepšenie spánku

Stres často vedie k problémom so spánkom, čo môže vytvoriť začarovaný kruh, kde nedostatok spánku zvyšuje stres. Silový tréning môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku tým, že telo unaví a podporí hlbší a pokojnejší spánok. Lepší spánok následne prispieva k lepšiemu zvládaniu stresu a celkovej pohode.

Zlepšenie koncentrácie a mentálnej odolnosti

Silový tréning vyžaduje sústredenie a disciplínu, čo môže pomôcť zlepšiť mentálnu odolnosť a schopnosť zvládať stresové situácie. Pravidelné cvičenie môže tiež zlepšiť kognitívne funkcie a schopnosť sústrediť sa, čo je dôležité pre efektívne zvládanie každodenných výziev.

Čo je teda lepšie pre chudnutie? Kardio alebo silový tréning?

Výsledok: silový tréning je lepší na spaľovanie tuku a budovanie určitej svalovej hmoty resp. vytvarovanie tela (áno, ženy môžu vykonávať silový tréning bez toho aby rapídne pribrali. Cvičenie s činkami a priberanie je mýtus). Kardio určite pomôže s chudnutím (najmä v jeho začiatkoch), zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a pomôže odkryť skryté svaly.

Čo by sme mali teda vykonávať? Tá správna odpoveď by bola - oboje. 

Posledné výskumy hovoria o dôležitosti silového tréningu, rovnako tiež posledné odporúčania svetových zdravotníckych organizácii hovoria o minimálnej dĺžke silového tréningu 75 - 150 minút týždenne. 

Vo FitFabrik vieme, že množstvo klientov má obavy z individuálnej návštevy fitness centra, nakoľko sa boja, že nebudú vedieť správne cvičiť. Z tohto dôvodu si volia cestu skupinových cvičení alebo tej horšej možnosti, necvičenia. 

Skupinové cvičenia sú výborným nástrojom, ako zostať v kondícii a neustále sa hýbať. No ak človek túži po skutočnej zmene, potrebuje individuálny tréningový plán a individuálny dohľad, pretože každý sme iný a každý potrebujeme iné cvičebné nastavenie. 

Z tohto dôvodu odporúčame hlavne nováčikom, aby aspoň na pár mesiacov začali trénovať s osobným trénerom. Aby sa naučili správne prevedenia cvikov, ideálne zostavenie tréningu a aby nadobudli potrebné sebavedomie. 

Dobrou správou je, že od Septembra 2024 spúšťame vo FitFabrik cenovo dostupnejšiu verziu trénovania s osobným trénerom a to tréningy v malej skupine od 4 do 6 ľudí. Systém a princípy trénovania budú veľmi podobné osobným tréningom 1 na 1, no budú lacnejšie. 

V prípade, že máte záujem o bezplatnú konzultáciu s osobným trénerom napíšte nám na chcemtrenera@fitfabrik.sk. 

FitFabrik